Sociální profesionálové – tipy na ochranu svého duševního zdraví (od neurovědce)

Není žádným tajemstvím, že příliš mnoho sociálních sítí způsobuje obrovské psychické škody. A pro profesionály na sociálních sítích, kteří v nich pracují prakticky 24 hodin denně, 7 dní v týdnu, se tyto ztráty stávají exponenciálními. Proto je tak důležité pečovat o své duševní zdraví.

V tomto blogu budeme hovořit o tom, jak přepracování a přeexponování na sociálních sítích může ovlivnit váš mozek. Podíváme se také na kroky, které můžete podniknout k ochraně svého duševního zdraví navzdory mnoha stresorům, které vaše role může přinést.

Trochu více o mně

Jsem Nawal Mustafa, kognitivní neurovědec a pedagog duševního zdraví. Moje akademické vzdělání se zaměřuje na chování, kognici a neurovědy. V současné době jsem doktorátem klinické neuropsychologie na University of Windsor v Kanadě. Neuropsychologie je studie o tom, jak lidské chování, emoce a poznávání ovlivňují funkce mozku a nervového systému a naopak.

Své znalosti a zkušenosti v oblasti zdraví mozku a psychologie sdílím prostřednictvím @TheBrainCoach na Instagramu. Od spuštění v srpnu 2019 má účet více než 1 milion aktivních sledujících a je jednou z největších platforem pro duševní zdraví na sociálních sítích.

Dalo mi to také bezprostřední zkušenost s mnohostrannou rolí manažera sociálních médií a tvůrce digitálního obsahu, takže osobně investuji do udržování optimálního duševního zdraví v náročné roli manažera sociálních médií a mám zvláštní vášeň. o pomoci druhým ve stejné situaci.

Náš mozek v sociální oblasti

Stejně jako vše, s čím komunikujeme, i náš mozek chemicky reaguje na sociální média. Jak to ale ve skutečnosti vypadá?

Pokuta

Platformy sociálních médií jsou navrženy tak, aby byly návykové a posilovaly naši biologickou potřebu spojit se s ostatními a cítit se přijímáni. Toto spojení je optimalizováno sociálními médii a aktivuje mozkový systém odměn prostřednictvím uvolňování dopaminu, neurotransmiteru „dobré nálady“ spojeného s potěšením a motivací.

To může být dobré – do určité míry. Existují předběžné údaje o pozitivním vlivu sociálních médií na duševní zdraví, založené na studii vědců z Harvardu . Bylo zjištěno, že lidé, kteří používali sociální média jako součást svého každodenního života a interagovali s obsahem sdíleným ostatními, viděli pozitivní korelaci se sociálním blahobytem, pozitivním duševním zdravím a zdravím, které sami uvedli.

To znamená, že vědomé používání sociálních médií v našem každodenním životě může přispět k určitým zdravotním přínosům.

Špatně

Když se lidé cítili emocionálně propojeni se sociálními médii, například se cítili odpojeni nebo přehnaně kontrolovali své zdroje kvůli FOMO, výsledky související se zdravím byly negativně korelovány.

I když tedy uvážlivé používání sociálních médií může být prospěšné, pro mnohé je obtížné používat sociální média vědomě. A tento boj bude pravděpodobně eskalovat pro manažery sociálních sítí.

Mnoho výzkumů poukazuje na různé problémy duševního zdraví a kognitivních funkcí v důsledku nadměrného vystavení sociálním médiím. Se stresujícími zprávami, jako je COVID-19, jsou spojeny vyšší úrovně psychického stresu a symptomů deprese . Příliv negativních zpráv může také vést k únavě ze soucitu a sekundárnímu traumatickému stresu.

Nadměrné vystavování se sociálním sítím také vede ke špatné kvalitě spánku . Dobrý spánek je však pro zdraví mozku zásadní. To je, když mozek konsoliduje informace do paměti a odstraňuje škodlivé toxiny produkované během dne. To také dává vašemu sympatickému nervovému systému (který řídí vaši reakci na boj nebo útěk) příležitost uvolnit se, díky čemuž se budete cítit odpočatější a nabití energií.

Představte si tedy, co se stane, když váš mozek nedostane příležitost udělat svou věc. Špatná kvalita spánku vede ke zvýšenému stresu a únavě, dysregulaci nálady a snížené schopnosti koncentrace.

„OH oh“

Jez víc. Další výzkumy poukazují na závislost na sociálních sítích při pocitu štěstí, protože to aktivuje systém odměn v mozku. Je to považováno za formu závislosti – lidé hledají zpětnou vazbu na sociálních sítích, i když to vede k sebesabotujícímu chování, jako je zanedbávání spánku nebo denních priorit.

Vzhledem k tomu, že manažeři sociálních médií vytvářejí obsah s cílem získat větší zapojení a pozitivní zpětnou vazbu, může být tento problém v tomto odvětví ještě rozšířenější.

Pochopení potenciálního psychologického dopadu sociálních médií na naše zdraví a pohodu je stále novou oblastí výzkumu, zejména toho, jak se tyto informace vztahují na práci manažerů sociálních médií, kteří jsou na platformách mnohem déle než průměrný člověk. Požadavky této role jsou mnohem propracovanější než kdykoli předtím, takže je důležité si být vědom škodlivých účinků nadměrné expozice sociálních médií a toho, jak to ovlivňuje každodenní práci.

Červené vlajky vyhoření

Vždy se objeví první známky potíží. Věnujte pozornost těmto věcem, abyste nešli touto cestou.

9 příznaků vyhoření

Jedním z nejlepších způsobů, jak zjistit, zda je čas přehodnotit svůj čas na sociálních sítích, je rozpoznat varovné příznaky syndromu vyhoření, akutního stavu fyzického nebo duševního vyčerpání, který zahrnuje pocity sníženého výkonu a ztráty osobní identity.

Vyhoření je nejčastěji způsobeno problémy v práci, ale může se projevit i v jiných oblastech života, jako jsou milostné vztahy, rodičovství nebo kombinace obojího.

Mezi devět klíčových varovných příznaků syndromu vyhoření patří:

Únava a potíže se soustředěním a plněním úkolů
Vaše práce již není zajímavá nebo uspokojující
Pocit nedostatečnosti, pokud jde o vaši schopnost dělat svou práci
Je těžké uvěřit, že ve své práci děláte rozdíl.
Pocit, že si na sebe berete víc, než dokážete reálně zvládnout
Cynismus a boj s ovládáním svých emocí
Odejděte od lidí nebo je odstrčte
Časté zanedbávání vlastních potřeb a málo času pro sebe
Ztráta sebeúcty a častá sebekritika

3 druhy vyhoření

Existují různé důvody, proč dochází k vyhoření a vyčerpání. Užitečným způsobem, jak určit hlavní příčinu vašeho vyhoření, je pochopit, proč se cítíte tak, jak se cítíte.

Vědci rozdělili reakce lidí na chronický pracovní stres do tří hlavních typů: zběsilé, frustrované a unavené.

K zuřivému vyhoření dochází, když lidé do své práce vkládají příliš mnoho energie – často v důsledku obav – že jim odměna za roli začne připadat nedostatečná ve srovnání s jejich úsilím. Tito lidé zanedbávají rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem, investují do své role maximum energie a pracují do úmoru.
Nedostatek syndromu vyhoření nastává, když se člověk cítí uvězněn v monotónním a nestimulujícím pracovním prostředí a přebírá roli, která mu nepřináší uspokojení z práce. To přispívá k celkovému poklesu nálady a spokojenosti.
K vyčerpávajícímu syndromu vyhoření dochází, když se lidé v práci cítí frustrovaní a odrazováni nezdravým pracovním prostředím, které je neustále zdrojem velkého stresu nebo malé odměny.

Děkujeme všem správcům sociálních médií, kteří přes víkend zveřejňují obsah nebo kontrolují své zdroje https://t.co/cDbIS3uH80

— Hootsuite ? (@hootsuite) 25. září 2022

Nespalujte – uklidněte se

Jsou tu však i dobré zprávy. Existuje mnoho způsobů, jak předcházet vyhoření a bojovat proti němu.

5 způsobů, jak porazit syndrom vyhoření

Pokud pociťujete známky vyhoření nebo přetrvávající únavy, je důležité ustoupit a dobít energii. Tolerování a překonávání těchto pocitů je kontraproduktivní a může vést k vážným duševním a fyzickým onemocněním.

Zde je pět způsobů, jak dobít energii, když se cítíte vyhořelí nebo vyčerpaní:

Naplánujte si časté přestávky v kalendáři během pracovní doby. Udělejte si například 10minutovou přestávku po každých 50 minutách soustředěné práce. Udělejte si strečink nebo meditaci s instruktorem. Mozek má omezenou kapacitu pro trvalou pozornost, takže překročení jeho limitů vám pravděpodobně ztíží soustředění a udržení výkonnosti.
Proměňte svůj pracovní plán. Může to být tak jednoduché, jako jít novou cestou do práce nebo jít na oběd na nové místo. Vypne váš mozek z autopilota, osvěží ho a přinese radost do vašeho dne.
Uchovávejte si protokol o vítězstvích v telefonu nebo deníku. Seznam vašich vítězství vám může připomenout, jak daleko jste se dostali a čeho jste schopni, zvláště když se snažíte uznat své úspěchy nebo rozvíjet pocit vděčnosti. To pomáhá předcházet cynismu a vysoké sebekritice, které jsou často důsledkem syndromu vyhoření.
Zaměřte se na hluboká spojení. Setkání s lidmi, kteří vám zvednou náladu a dodají vám energii, může být velmi prospěšné pro vaše duševní zdraví. Je to také způsob, jak si odpočinout a udělat krok zpět od pracovních závazků. Ale pamatujte, s kým se stýkáte, takže řekněte ne sociálním interakcím, které vám vysávají energii.
Odhlásit se. Až budete hotovi, pokuste se vědomě trávit čas mimo síť. Vypněte oznámení, vytrhněte svůj notebook a odolejte nutkání odpovídat na e-maily. Snažte se být zcela rozptýleni a dopřejte si čas a soustřeďte se na sebe a na věci, které vám dělají radost.

Řiďte priority, abyste dosáhli rovnováhy

Správa sociálních médií, zvláště pokud jste také živnostník, který nosí hodně klobouků, je těžká práce. To často ztěžuje stanovení priorit úkolů a nalezení rovnováhy mezi pracovním a soukromým životem.

Abychom se postarali o své duševní zdraví předem, doporučuji manažerům sociálních médií, aby každé ráno strávili 30 minut přezkoumáním úkolů a upřednostněním těch, které mají největší dopad na vaše podnikání.

Dalším doporučením je vyhnout se multitaskingu. To je nejrychlejší způsob, jak se přetížit a zvýšit hladinu stresu. Snižuje také výkon a zvyšuje náchylnost k chybám. Jedna studie dokonce zjistila, že pokus o provedení dvou úkolů současně snížil produktivitu o 20 % . Toto číslo se s pěti úkoly zvýší na 80 %. Špatný.

Abyste se vyhnuli multitaskingu, vytvořte si raději kontrolní seznam. Kontrolní seznamy představují způsob, jak vnést jasno do nadcházejících úkolů a nechat váš mozek soustředit se na jeden úkol po druhém, než přejdete k dalšímu.

A co je nejdůležitější, je nezbytné, aby se manažeři sociálních médií naučili stanovovat limity pracovní doby. Hranice jsou formou sebelásky, která nám umožňuje chránit své duševní zdraví, respektovat naše potřeby a nastavit realistická očekávání. Když dáte sebe na poslední místo a nestanovíte si hranice, hrozí vám nejvyšší riziko vyhoření.

Poslouchejte své tělo. Věnujte pozornost svým potřebám. Pokud už toho máte dost, odmítněte žádosti, které nejsou urgentní. Pokud se cítíte neustále přetíženi, stanovte si limit na čas, který každý den strávíte na sociálních sítích. Nastavte si například budík na 17:30, abyste se odpojili od práce a vypněte všechna upozornění na e-maily a sociální sítě.

Tip od Hootsuite: Máte obavy z chybějících důležitých zpráv? Nastavte OOO zprávu ve Slacku, automatickou odpověď na e-mail a pro vaše skutečné sociální kanály jednoduchý chatbot, který dá lidem vědět, kdy jste online a kdy by měli očekávat odpověď.

Požádejte o pomoc, když ji potřebujete

Mluvit s manažery o pracovních očekáváních může být zastrašující, ale stojí za to začít, pokud se cítíte přetíženi. Tyto náročné rozhovory vám nejen pomohou překonat současnou pracovní zátěž, ale také zvýší povědomí vašich kolegů o očekáváních souvisejících s prací.

Chcete-li zahájit obtížnou konverzaci, vyzkoušejte model důvěry Sharon a Gordona Bauerových DESC, upravený z jejich knihy Asserting Yourself .

Popište situaci. Buďte konkrétní ohledně situace, která ve vás vyvolává obavy.
- Příklad: „Dostal jsem váš dopis o projektu, který byste chtěli, abych dnes odpoledne dokončil.“
Vyjádřete své pocity nebo myšlenky. Vysvětlete, jak se ve vás tato situace cítí. Používejte prohlášení „já“ a převezměte odpovědnost za své pocity.
- Příklad: „Cítím se trochu ohromen, protože si myslím, že pro mě může být obtížné dokončit všechny úkoly, které se ode mě dnes vyžadují.“
Upřesněte, co chcete. Jasně popište svůj návrh nebo řešení
- Příklad: „Zajímalo by mě, jestli byste mi mohli pomoci určit prioritu mého seznamu projektů? Doufám, že to není příliš velký problém.“
Důsledky. Upozorněte na pozitivní dopad tohoto výsledku na svého šéfa nebo kolegu.
- Příklad: „To mi pomůže zaměřit se nejprve na úkoly s vysokou hodnotou a pak přejít k jiným úkolům.“

Management sociálního a duševního zdraví

Ochrana vašeho duševního zdraví může být náročná, zvláště když se od vás hodně vyžaduje. Ale nemusí to být prohraný boj, i když to tak někdy vypadá.

Dnešní potřeby péče o sebe mohou být jiné než včerejší. Mějte to na paměti, když se budete testovat.

— Headspace (@Headspace) 26. září 2022

Znáte-li rizika, kterým čelíte na sociálních sítích, identifikujete faktory, které tato rizika zhoršují, a máte v zadní kapse náš praktický seznam technik „uklidnění“, jste připraveni čelit jakékoli sociální výzvě.