Sotsiaalsed plussid – näpunäited oma vaimse tervise kaitsmiseks (neuroteadlaselt)

Pole saladus, et liiga palju sotsiaalmeediat põhjustab tohutut psühholoogilist kahju. Ja sotsiaalmeedia spetsialistide jaoks, kes töötavad neis praktiliselt 24 tundi ööpäevas ja 7 päeva nädalas, muutuvad need kahjud eksponentsiaalseks. Sellepärast on nii oluline oma vaimse tervise eest hoolt kanda.

Selles blogis räägime sellest, kuidas ületöötamine ja sotsiaalmeedia liigne eksponeerimine võivad su aju mõjutada. Vaatame ka samme, mida saate oma vaimse tervise kaitsmiseks võtta, hoolimata paljudest stressiteguritest, mida teie roll võib kaasa tuua.

Natuke veel minust

Olen Nawal Mustafa, kognitiivne neuroteadlane ja vaimse tervise koolitaja. Minu akadeemiline taust keskendub käitumisele, tunnetusele ja neuroteadustele. Olen praegu Kanadas Windsori ülikoolis kliinilise neuropsühholoogia doktorikraadiga. Neuropsühholoogia uurib, kuidas inimese käitumine, emotsioonid ja tunnetus mõjutavad aju ja närvisüsteemi funktsioone ning vastupidi.

Jagan oma teadmisi ja kogemusi aju tervise ja psühholoogia vallas Instagrami @TheBrainCoach kaudu. Alates 2019. aasta augustis käivitamisest on kontol üle 1 miljoni aktiivse jälgija ja see on üks suurimaid sotsiaalmeedia vaimse tervise platvorme.

See andis mulle ka vahetu kogemuse sotsiaalmeedia juhi ja digisisu looja mitmetahulisest rollist, seega panustan isiklikult optimaalse vaimse tervise hoidmisse sotsiaalmeediajuhi väljakutseid pakkuvas rollis ja tunnen erilist kirge. teiste samas olukorras olevate abistamise kohta.

Meie aju sotsiaalne

Nagu kõik, millega me suhtleme, reageerib meie aju sotsiaalsele meediale keemiliselt. Aga kuidas see tegelikult välja näeb?

Hästi

Sotsiaalmeedia platvormid on loodud sõltuvust tekitama ja suurendama meie bioloogilist vajadust suhelda teistega ja tunda end aktsepteerituna. Seda ühendust optimeerib sotsiaalmeedia ja see aktiveerib aju tasustamissüsteemi dopamiini, naudingu ja motivatsiooniga seotud “hea enesetunde” neurotransmitteri vabanemise kaudu.

See võib olla hea – mingil määral. Harvardi teadlaste uuringu põhjal on olemas esialgsed andmed sotsiaalmeedia positiivse mõju kohta vaimsele tervisele . Selgus, et inimesed, kes kasutasid sotsiaalmeediat oma igapäevaelu osana ja suhtlesid teiste jagatud sisuga, nägid positiivset korrelatsiooni sotsiaalse heaolu, positiivse vaimse tervise ja enesehinnanguga.

See tähendab, et sotsiaalmeedia teadlik kasutamine meie igapäevaelus võib kaasa aidata teatud tervisehüvedele.

Halvasti

Kui inimesed tundsid end sotsiaalmeediaga emotsionaalselt seotuna, näiteks tundsid end lahti või kontrollisid FOMO tõttu oma vooge üle, olid tervisega seotud tulemused negatiivses korrelatsioonis.

Ehkki sotsiaalmeedia mõistlik kasutamine võib olla kasulik, on paljudel sotsiaalmeedia teadlik kasutamine keeruline. Ja see võitlus suureneb tõenäoliselt sotsiaalmeedia juhtide jaoks.

Paljud uuringud viitavad mitmesugustele vaimse tervise ja kognitiivsetele probleemidele, mis on tingitud liigsest sotsiaalmeediaga kokkupuutest. Stressirohkete uudistega, nagu COVID-19, on suurem psühholoogilise stressi tase ja depressiooni sümptomid . Negatiivsete uudiste sissevool võib samuti kaasa tuua kaastundeväsimuse ja sekundaarse traumaatilise stressi.

Liigne kokkupuude sotsiaalmeediaga toob kaasa ka halva unekvaliteedi . Hea uni on aga aju tervise jaoks ülioluline. See on siis, kui aju koondab teabe mällu ja puhastab päeva jooksul toodetud kahjulikud toksiinid. Samuti annab see teie sümpaatilisele närvisüsteemile (mis juhib teie võitlus- või põgenemisreaktsiooni) võimaluse lõõgastuda, muutes teid puhanuma ja energilisemaks.

Nii et kujutage ette, mis juhtub, kui teie aju ei saa võimalust oma asjaga tegeleda. Halb unekvaliteet põhjustab suurenenud stressi ja väsimust, meeleoluhäireid ja keskendumisvõime vähenemist.

“Oi oh”

Söö rohkem. Teised uuringud viitavad sõltuvusele sotsiaalmeediast, et tunda end õnnelikuna, kuna see aktiveerib aju tasustamissüsteemi. Seda peetakse sõltuvuse vormiks – inimesed otsivad sotsiaalmeedias tagasisidet, isegi kui see toob kaasa ennast saboteeriva käitumise, nagu une või igapäevaste prioriteetide eiramine.

Kuna sotsiaalmeedia juhid loovad sisu, mille eesmärk on saada rohkem kaasatust ja positiivset tagasisidet, võib see probleem selles valdkonnas veelgi levinum olla.

Sotsiaalmeedia võimaliku psühholoogilise mõju mõistmine meie tervisele ja heaolule on endiselt uus uurimisvaldkond, eriti see, kuidas see teave kehtib sotsiaalmeedia juhtide töö kohta, kes on olnud platvormidel keskmisest palju kauem. Selle rolli nõuded on palju nüansirikkamad kui kunagi varem, seega on oluline olla teadlik sotsiaalmeedia üleekspositsiooni kahjulikust mõjust ja sellest, kuidas see mõjutab igapäevast tööd.

Läbipõlemise punased lipud

Alati on varajased märgid probleemidest. Pöörake neile asjadele tähelepanu, et te seda teed ei läheks.

9 läbipõlemise märki

Üks parimaid viise teada saada, kas on aeg sotsiaalmeedias veedetud aeg ümber hinnata, on ära tunda läbipõlemise, ägeda füüsilise või vaimse kurnatuse, millega kaasneb vähenenud saavutuste ja isikliku identiteedi kaotuse, hoiatusmärgid.

Läbipõlemist põhjustavad enamasti tööprobleemid, kuid see võib avalduda ka muudes eluvaldkondades, näiteks romantilistes suhetes, lapsevanemaks olemises või nende kahe kombinatsioonis.

Üheksa peamist läbipõlemise hoiatusmärki on järgmised:

Väsimus ja raskused keskendumisel ja ülesannete täitmisel
Sulle ei tundu enam oma töö huvitav ega rahuldustpakkuv
Ebapiisavuse tunne, mis puudutab teie võimet oma tööd teha
Raske on uskuda, et muudate oma tööd.
Tunne, et võtad endale rohkem, kui suudad reaalselt toime tulla
Küünilisus ja võitlus oma emotsioonide kontrolli all hoidmisega
Kõndige inimestest eemale või lükake nad eemale
Enda vajaduste sagedane hooletussejätmine ja vähe aega iseenda jaoks
Enesehinnangu kaotus ja sagedane enesekriitika

3 tüüpi läbipõlemist

Põhjuseid, miks läbipõlemine ja kurnatus tekivad, on erinevaid. Kasulik viis läbipõlemise algpõhjuse kindlakstegemiseks on mõista, miks tunnete end nii, nagu tunnete.

Teadlased on jaganud inimeste reaktsioonid kroonilisele tööstressile kolme põhitüüpi: meeletu, pettunud ja väsinud.

Raevukas läbipõlemine tekib siis, kui inimesed panevad oma töösse liiga palju energiat – sageli mure tõttu –, et rolli eest saadav tasu hakkab nende pingutustega võrreldes ebapiisav tunduma. Need inimesed eiravad töö- ja eraelu tasakaalu, investeerivad oma rolli maksimaalselt energiat ja töötavad kuni kurnatuseni.
Läbipõlemise puudumine tekib siis, kui inimene tunneb end lõksus olevat üksluises ja mittestimuleerivas töökeskkonnas, võttes endale rolli, mis ei paku tööga rahulolu. See aitab kaasa üldisele meeleolu ja rahulolu langusele.
Kurnav läbipõlemine tekib siis, kui inimesed tunnevad tööl pettumust ja heidutust ebatervisliku töökeskkonna tõttu, mis on pidevalt suure stressi või vähese tasu allikas.

Täname kõiki sotsiaalmeedia haldureid, kes nädalavahetusel sisu postitavad või oma vooge kontrollivad https://t.co/cDbIS3uH80

— Hootsuite ? (@hootsuite) 25. september 2022

Ärge põletage – rahunege maha

Siiski on ka häid uudiseid. Läbipõlemise ennetamiseks ja vastu võitlemiseks on palju võimalusi.

5 võimalust läbipõlemisest üle saada

Kui teil on läbipõlemise või püsiva väsimuse märke, on oluline tagasi astuda ja end laadida. Nende tunnete talumine ja ületamine on kahjulik ning võib põhjustada tõsiseid vaimseid ja füüsilisi haigusi.

Siin on viis viisi laadimiseks, kui tunnete end läbi põlenud või kurnatuna:

Planeerige oma kalendrisse sagedased pausid tööajal. Näiteks tehke pärast iga 50-minutilist keskendunud tööd 10-minutiline paus. Tehke koos juhendajaga venitusi või meditatsiooni. Aju pideva tähelepanuvõime on piiratud, nii et selle piiride ületamine raskendab tõenäoliselt keskendumist ja tõhusana püsimist.
Raputage oma töögraafikut. See võib olla sama lihtne kui valida tööle uus marsruut või suunduda lõunatama uude kohta. See lülitab teie aju automaatpiloodilt välja, värskendab seda ja toob teie päeva rõõmu.
Pea võitude päevikut oma telefonis või päevikus. Teie võitude nimekiri võib teile meelde tuletada, kui kaugele olete jõudnud ja milleks olete võimeline, eriti kui teil on raske oma saavutusi tunnustada või tänulikkust arendada. See aitab vältida küünilisust ja kõrget enesekriitikat, mis on sageli läbipõlemise tagajärg.
Keskenduge sügavatele seostele. Veetlemine inimestega, kes tõstavad teie tuju ja annavad teile energiat, võib teie vaimsele tervisele väga kasulik olla. See on ka viis lõõgastumiseks ja tööga seotud kohustustest sammu tagasi astumiseks. Kuid pidage meeles, kellega te suhtlete, nii et öelge ei sotsiaalsetele suhtlustele, mis kulutavad teie energiat.
Logi välja. Kui olete lõpetanud, proovige teadlikult aega võrgust eemal veeta. Lülitage märguanded välja, rebige oma sülearvuti välja ja takistage meilidele vastamise soovi. Püüdke olla täielikult hajevil ja võtke aega, et keskenduda iseendale ja asjadele, mis teid õnnelikuks teevad.

Tasakaalu saavutamiseks hallake prioriteete

Sotsiaalmeedia haldamine, eriti kui olete ka füüsilisest isikust ettevõtja, kes kannab palju mütse, on raske töö. See raskendab sageli ülesannete järjestamist ning töö- ja eraelu tasakaalu leidmist.

Et oma vaimse tervise eest eelnevalt hoolt kanda, julgustan sotsiaalmeedia juhte kulutama igal hommikul 30 minutit ülesannete ülevaatamiseks ja seadma prioriteediks need, mis teie ettevõtet kõige enam mõjutavad.

Teine soovitus on vältida multitegumtöö. See on kiireim viis end üle koormata ja stressitaset tõsta. See vähendab ka jõudlust ja muudab teid vigadeohtumaks. Ühes uuringus leiti isegi, et kahe ülesande samaaegne tegemine vähendas tootlikkust 20% . Viie ülesande korral suureneb see arv 80%-ni. Pole hea.

Multitegumtöö vältimiseks tehke selle asemel kontrollnimekiri. Kontrollnimekirjad on viis, kuidas tuua eelseisvates ülesannetes selgust ja lasta ajul keskenduda ühele ülesandele korraga, enne kui asute järgmise juurde.

Kõige tähtsam on see, et sotsiaalmeedia juhid õpiksid määrama tööaja piiranguid. Piirid on enesearmastuse vorm, mis võimaldab meil kaitsta oma vaimset tervist, austada oma vajadusi ja seada realistlikud ootused. Kui jätate end viimaseks ja ei sea piire, on teil suurim oht läbi põleda.

Kuulake oma keha. Pöörake tähelepanu oma vajadustele. Kui teil on juba piisavalt tegemist, lükake tagasi taotlused, mis pole kiireloomulised. Kui tunnete end pidevalt ülekoormatuna, seadke piir iga päev sotsiaalmeedias veedetud ajale. Näiteks määrake äratus kella 17.30-ks, et katkestada tööühendus ning lülitada välja kõik meili- ja sotsiaalmeedia märguanded.

Hootsuite’i nõuanne: kas olete mures oluliste sõnumite pärast? Seadistage Slackis OOO-sõnum, automaatne meilivastus ja oma tõeliste suhtluskanalite jaoks lihtne vestlusbot, mis annab inimestele teada, kui olete võrgus ja millal nad peaksid vastust ootama.

Küsige abi, kui seda vajate

Juhtidega tööootustest rääkimine võib olla hirmutav, kuid tasub alustada, kui tunnete end ülekoormatuna. Need rasked vestlused mitte ainult ei aita teil praegusest töökoormusest üle saada, vaid suurendavad ka teie meeskonnakaaslaste teadlikkust tööga seotud ootustest.

Raske vestluse alustamiseks proovige Sharoni ja Gordon Baueri DESC enesekindla suhtlusmudelit, mis on kohandatud nende raamatust Asserting Yourself .

Kirjeldage olukorda. Olge konkreetne olukorra kohta, mis teid muret tekitab.
- Näide: “Sain teie kirja projekti kohta, mida soovite, et ma täna pärastlõunal lõpetaksin.”
Väljendage oma tundeid või mõtteid. Selgitage, kuidas see olukord teid tekitab. Kasutage “mina”-lauseid ja vastutage oma tunnete eest.
- Näide: “Tunnen end pisut hämmingus, sest arvan, et mul võib olla raske täita kõiki ülesandeid, mida täna minult nõutakse.”
Täpsustage, mida soovite. Kirjeldage selgelt oma ettepanekut või lahendust
- Näide: „Ma mõtlen, kas te saaksite aidata mul projektide nimekirja tähtsuse järjekorda seada? Loodan, et see pole liiga suur probleem.»
Tagajärjed. Märkige oma ülemusele või kolleegile selle tulemuse positiivset mõju.
- Näide: “See aitab mul esmalt keskenduda väärtuslikele ülesannetele ja seejärel liikuda edasi muude ülesannete juurde.”

Sotsiaalse ja vaimse tervise juhtimine

Oma vaimse tervise kaitsmine võib olla keeruline, eriti kui teilt nõutakse palju. Kuid see ei pea olema kaotatud lahing, isegi kui see mõnikord nii tundub.

Tänased enesehooldusvajadused võivad erineda eilsetest. Pidage seda meeles, kui testite ennast.

— Headspace (@Headspace) 26. september 2022

Teades riske, millega sotsiaalmeedias kokku puutute, tuvastades neid riske süvendavaid tegureid ja omades tagataskus meie käepärast rahustamisvõtete loendit, olete valmis iga sotsiaalse väljakutsega toime tulema.