Sosiaaliset plussat – vinkkejä mielenterveytesi suojaamiseen (neurotieteilijältä)

Ei ole mikään salaisuus, että liiallinen sosiaalinen media aiheuttaa valtavia psyykkisiä vahinkoja. Ja sosiaalisen median ammattilaisille, jotka työskentelevät niissä käytännössä 24 tuntia vuorokaudessa, 7 päivää viikossa, nämä menetykset ovat eksponentiaalisia. Siksi on niin tärkeää pitää huolta mielenterveydestäsi.

Tässä blogissa puhumme siitä, kuinka ylityö ja sosiaalisen median liiallinen altistuminen voivat vaikuttaa aivoihisi. Tarkastelemme myös toimenpiteitä, joilla voit suojella mielenterveyttäsi huolimatta monista stressitekijöistä, joita roolisi voi tuoda mukanaan.

Hieman lisää minusta

Olen Nawal Mustafa, kognitiivinen neurotieteilijä ja mielenterveyskouluttaja. Akateeminen taustani keskittyy käyttäytymiseen, kognitioon ja neurotieteisiin. Olen tällä hetkellä tohtorintutkinto kliinisestä neuropsykologiasta Windsorin yliopistossa Kanadassa. Neuropsykologia on tutkimus siitä, kuinka ihmisen käyttäytyminen, tunteet ja kognitio vaikuttavat aivojen ja hermoston toimintoihin ja päinvastoin.

Jaan tietoni ja kokemukseni aivojen terveydestä ja psykologiasta @TheBrainCoachin kautta Instagramissa. Elokuussa 2019 julkaisemisen jälkeen tilillä on yli miljoona aktiivista seuraajaa, ja se on yksi suurimmista sosiaalisen median mielenterveysalustoista.

Se antoi myös omakohtaista kokemusta sosiaalisen median johtajan ja digitaalisen sisällöntuottajan monipuolisesta roolista, joten panostan henkilökohtaisesti optimaalisen mielenterveyden ylläpitämiseen haastavassa sosiaalisen median johtajan roolissa ja minulla on erityinen intohimo. muiden samassa tilanteessa olevien auttamisesta.

Aivomme sosiaalisessa mediassa

Kuten kaikki, minkä kanssa olemme vuorovaikutuksessa, aivomme reagoivat kemiallisesti sosiaaliseen mediaan. Mutta miltä se todella näyttää?

Hieno

Sosiaalisen median alustat on suunniteltu aiheuttamaan riippuvuutta ja lisäämään biologista tarvettamme olla yhteydessä muihin ja tuntea itsensä hyväksytyiksi. Tätä yhteyttä optimoi sosiaalinen media ja se aktivoi aivojen palkitsemisjärjestelmän vapauttamalla dopamiinia, nautintoon ja motivaatioon liittyvää ”hyvän olon” välittäjäainetta.

Tämä voi olla hyvä – jossain määrin. Sosiaalisen median positiivisesta vaikutuksesta mielenterveyteen on alustavia tietoja, jotka perustuvat Harvardin tutkijoiden tutkimukseen . Todettiin, että ihmiset, jotka käyttivät sosiaalista mediaa osana jokapäiväistä elämäänsä ja olivat vuorovaikutuksessa muiden jakaman sisällön kanssa, näkivät positiivisen korrelaation sosiaalisen hyvinvoinnin, positiivisen mielenterveyden ja itsensä ilmoittaman terveyden kanssa.

Tämä tarkoittaa, että sosiaalisen median tietoinen käyttö jokapäiväisessä elämässämme voi edistää tiettyjä terveyshyötyjä.

Huonosti

Kun ihmiset tunsivat olevansa emotionaalisesti yhteydessä sosiaaliseen mediaan, kuten tunsivat olevansa katkaistuja tai ylitarkastivat syötteitään FOMO:n takia, terveyteen liittyvät tulokset korreloivat negatiivisesti.

Joten vaikka sosiaalisen median harkittu käyttö voi olla hyödyllistä, monien on vaikea käyttää sosiaalista mediaa tietoisesti. Ja tämä taistelu todennäköisesti kärjistyy sosiaalisen median johtajien kannalta.

Monet tutkimukset viittaavat erilaisiin mielenterveys- ja kognitiivisiin ongelmiin, jotka johtuvat liiallisesta altistumisesta sosiaalisessa mediassa. Stressaaviin uutisiin, kuten COVID-19, liittyy korkeampi psyykkinen stressi ja masennuksen oireita . Negatiivisten uutisten tulva voi myös johtaa myötätunnon väsymykseen ja toissijaiseen traumaattiseen stressiin.

Liiallinen altistuminen sosiaalisessa mediassa heikentää myös unen laatua . Hyvät yöunet ovat kuitenkin tärkeitä aivojen terveydelle. Tällöin aivot yhdistävät tiedot muistiin ja poistavat päivän aikana syntyneet haitalliset myrkyt. Se antaa myös sympaattiselle hermostollesi (joka ohjaa taistelu- tai pakenevastettasi) mahdollisuuden rentoutua, jolloin tunnet olosi levänneemmäksi ja energisemmäksi.

Joten kuvittele, mitä tapahtuu, kun aivosi eivät saa mahdollisuutta tehdä asioita. Huono unen laatu johtaa lisääntyneeseen stressiin ja väsymykseen, mielialan häiriöihin ja keskittymiskyvyn heikkenemiseen.

”Voi voi”

Syö lisää. Muut tutkimukset viittaavat siihen, että sosiaalinen media on riippuvainen tuntea itsensä onnelliseksi, koska se aktivoi aivojen palkitsemisjärjestelmää. Sitä pidetään eräänlaisena riippuvuuden muotona – ihmiset hakevat palautetta sosiaalisessa mediassa, vaikka se johtaisi itseään sabotoivaan käyttäytymiseen, kuten unen tai päivittäisten prioriteettien laiminlyöntiin.

Kun sosiaalisen median johtajat luovat sisältöä, jonka tavoitteena on saada lisää sitoutumista ja positiivista palautetta, tämä ongelma saattaa olla vieläkin yleisempi alalla.

Sosiaalisen median mahdollisen psykologisen vaikutuksen ymmärtäminen terveyteemme ja hyvinvointiimme on edelleen uusi tutkimusalue, varsinkin kuinka tämä tieto koskee sosiaalisen median johtajien työtä, jotka ovat olleet alustalla paljon keskimääräistä ihmistä pidempään. Tämän roolin vaatimukset ovat paljon vivahteikkaampia kuin koskaan ennen, joten on tärkeää olla tietoinen sosiaalisen median ylialtistuksen haitallisista vaikutuksista ja sen vaikutuksista päivittäiseen työhön.

Uupumisen punaiset liput

Ongelmista on aina varhaisia ​​merkkejä. Kiinnitä huomiota näihin asioihin, jotta et lähde tälle tielle.

9 merkkejä palamisesta

Yksi parhaista tavoista kertoa, onko aika arvioida uudelleen sosiaalisen median aika, on tunnistaa burnoutin varoitusmerkit, akuutti fyysinen tai henkinen uupumus, joka sisältää tunteita saavutusten vähenemisestä ja henkilökohtaisen identiteetin menettämisestä.

Burnout johtuu useimmiten työelämän ongelmista, mutta se voi ilmetä myös muilla elämänalueilla, kuten romanttisissa suhteissa, vanhemmuudessa tai näiden yhdistelmässä.

Yhdeksän keskeistä burnoutin varoitusmerkkiä ovat:

1. Väsymys ja keskittymisvaikeudet ja tehtävien suorittaminen
2. Et enää pidä työsi kiinnostavana tai tyydyttävänä
3. Riittämättömyyden tunne, kun on kyse kyvystäsi tehdä työsi
4. On vaikea uskoa, että sinä vaikutat työssäsi.
5. Tuntuu, että otat enemmän kuin pystyt realistisesti kestämään
6. Kyynisyys ja kamppailu tunteiden hallinnan kanssa
7. Kävele pois ihmisten luota tai työnnä heidät pois
8. Usein omien tarpeiden laiminlyönti ja vähän aikaa itselleen
9. Itsetunnon menetys ja jatkuva itsekritiikki

3 tyyppiä burnoutia

On olemassa useita syitä, miksi uupumusta ja uupumusta ilmenee. Hyödyllinen tapa selvittää loppuunpalamisesi perimmäinen syy on ymmärtää, miksi tunnet niin kuin tunnet.

Tutkijat ovat jakaneet ihmisten reaktiot krooniseen työperäiseen stressiin kolmeen päätyyppiin: kiihkeä, turhautunut ja väsynyt.

1. Raivokasta burnoutia syntyy, kun ihmiset käyttävät liikaa energiaa työhönsä – usein huolissaan -, että roolin palkkiot alkavat tuntua riittämättömiltä heidän ponnisteluihinsa verrattuna. Nämä ihmiset laiminlyövät työn ja yksityiselämän tasapainon, sijoittavat mahdollisimman paljon energiaa rooliinsa ja tekevät työtä uupumukseen asti.
2. Uupumisen puute ilmenee, kun henkilö tuntee olevansa loukussa yksitoikkoisessa ja stimuloimattomassa työympäristössä ja ottaa roolin, joka ei tarjoa työtyytyväisyyttä. Tämä vaikuttaa yleiseen mielialan ja tyytyväisyyden laskuun.
3. Heikentävä työuupumus ilmenee, kun ihmiset tuntevat itsensä turhautuneiksi ja masentuneiksi töissä epäterveellisen työympäristön vuoksi, joka aiheuttaa jatkuvasti suurta stressiä tai vähän palkkiota.

Kiitos kaikille sosiaalisen median johtajille, jotka julkaisevat sisältöä tai tarkistavat syötteensä viikonlopun aikana https://t.co/cDbIS3uH80

— Hootsuite ? (@hoosuite) 25.9.2022

Älä polta – rauhoitu

On kuitenkin myös hyviä uutisia. On monia tapoja ehkäistä ja torjua työuupumusta.

5 tapaa voittaa burnout

Jos havaitset merkkejä uupumuksesta tai jatkuvasta väsymyksestä, on tärkeää astua taaksepäin ja latautua. Näiden tunteiden sietäminen ja voittaminen on haitallista ja voi johtaa vakavaan henkiseen ja fyysiseen sairauteen.

Tässä on viisi tapaa latautua, kun tunnet olevasi loppuun palanut tai uupunut:

1. Varaa kalenteriisi usein taukoja työaikana. Pidä esimerkiksi 10 minuutin tauko jokaisen 50 minuutin keskittyneen työn jälkeen. Tee venyttelyä tai meditaatiota ohjaajan kanssa. Aivojen kapasiteetti jatkuvaan huomioimiseen on rajallinen, joten sen rajojen ylittäminen vaikeuttaa todennäköisesti keskittymistä ja tehokkuuden pysymistä.
2. Ravista työaikatauluasi. Se voi olla yhtä helppoa kuin uuden reitin valitseminen töihin tai matka uuteen paikkaan lounaalle. Se saa aivosi pois automaattiohjauksesta, virkistää ne ja tuo iloa päivääsi.
3. Pidä kirjaa voitoista puhelimessasi tai päiväkirjassasi. Luettelo voitoistasi voi muistuttaa sinua siitä, kuinka pitkälle olet päässyt ja mihin pystyt, varsinkin kun sinulla on vaikeuksia tunnustaa saavutuksesi tai kehittää kiitollisuuden tunnetta. Tämä auttaa estämään kyynisyyttä ja korkeaa itsekritiikkiä, jotka ovat usein seurausta loppuunpalamisesta.
4. Keskity syviin yhteyksiin. Vierailu ihmisten kanssa, jotka kohottavat mieltäsi ja antavat sinulle energiaa, voi olla erittäin hyödyllistä mielenterveydelle. Se on myös tapa rentoutua ja ottaa askel taaksepäin työhön liittyvistä sitoumuksista. Mutta muista, kenen kanssa vietät aikaa, joten sano ei sosiaalisille vuorovaikutuksille, jotka vievät energiaasi.
5. Kirjautua ulos. Kun olet valmis, yritä tietoisesti viettää aikaa poissa verkosta. Laita ilmoitukset pois päältä, repi kannettavasi ja vastusta halua vastata sähköposteihin. Yritä olla täysin hajamielinen ja ota aikaa keskittyäksesi itseesi ja asioihin, jotka tekevät sinut onnelliseksi.

Hallitse prioriteetteja tasapainon saavuttamiseksi

Sosiaalisen median hallinta, varsinkin jos olet myös itsenäinen ammatinharjoittaja, jolla on paljon hattuja, on kovaa työtä. Tämä vaikeuttaa usein tehtävien priorisointia ja työn ja yksityiselämän tasapainon löytämistä.

Huolehdiksesi mielenterveydestäsi etukäteen, kannustan sosiaalisen median johtajia käyttämään 30 minuuttia joka aamu tehtävien tarkistamiseen ja priorisoimaan ne, joilla on eniten vaikutusta yritykseesi.

Toinen suositus on välttää moniajoa. Tämä on nopein tapa ylikuormittaa itseäsi ja lisätä stressitasosi. Se myös heikentää suorituskykyä ja tekee sinusta alttiimman virheille. Eräässä tutkimuksessa jopa havaittiin, että kahden tehtävän tekeminen samanaikaisesti alensi tuottavuutta 20 % . Tämä luku nousee 80 prosenttiin viiden tehtävän avulla. Ei hyvä.

Vältä moniajo, tee sen sijaan tarkistuslista. Tarkistuslistat ovat tapa selkeyttää tulevia tehtäviä ja antaa aivojen keskittyä yhteen tehtävään kerrallaan ennen kuin siirryt seuraavaan.

Mikä tärkeintä, on välttämätöntä, että sosiaalisen median johtajat oppivat asettamaan työaikarajoituksia. Rajat ovat itserakkauden muoto, jonka avulla voimme suojella mielenterveyttämme, kunnioittaa tarpeitamme ja asettaa realistisia odotuksia. Kun asetat itsesi viimeiseksi etkä aseta rajoja, olet suurimmassa vaarassa palaa loppuun.

Kuuntele kehoasi. Kiinnitä huomiota tarpeisiisi. Jos sinulla on jo tarpeeksi tekemistä, hylkää pyynnöt, jotka eivät ole kiireellisiä. Jos tunnet itsesi jatkuvasti ylikuormittuneeksi, aseta raja sosiaaliseen mediaan joka päivä viettämällesi ajalle. Aseta hälytys esimerkiksi kello 17.30, jotta voit katkaista yhteyden töihin ja sammuttaa kaikki sähköposti- ja sosiaalisen median ilmoitukset.

Hootsuiten vinkki: Oletko huolissasi tärkeiden viestien puuttumisesta? Määritä OOO-viesti Slackiin, automaattinen sähköpostivastaus ja oikeita sosiaalisia kanavia varten yksinkertainen chatbot, jonka avulla ihmiset tietävät, milloin olet verkossa ja milloin heidän pitäisi odottaa vastausta.

Pyydä apua, kun sitä tarvitset

Työn odotuksista puhuminen esimiesten kanssa voi olla pelottavaa, mutta kannattaa aloittaa, jos tunnet olosi ylivoimaiseksi. Nämä vaikeat keskustelut eivät ainoastaan ​​auta sinua selviytymään nykyisestä työmäärästäsi, vaan lisäävät myös tiimitovereiden tietoisuutta työhön liittyvistä odotuksista.

Aloita vaikea keskustelu kokeilemalla Sharon ja Gordon Bauerin DESC Confident Communication Model -mallia, joka on mukautettu heidän kirjastaan ​​Asserting Yourself .

• Kuvaile tilannetta. Kerro tarkasti sinua huolestuttavasta tilanteesta.
  • Esimerkki: ”Sain kirjeesi projektista, jonka haluaisit minun saavan päätökseen tänä iltapäivänä.”
• Ilmaise tunteitasi tai ajatuksiasi. Selitä, miltä tämä tilanne sinusta tuntuu. Käytä ”minä”-lauseita ja ota vastuu tunteistasi.
  • Esimerkki: ”Tunnen itseni hieman ylivoimaiseksi, koska luulen, että minun voi olla vaikea suorittaa kaikki tehtävät, joita minulta vaaditaan tänään.”
• Määritä mitä haluat. Kuvaile ehdotuksesi tai ratkaisusi selkeästi
  • Esimerkki: ”Mietin, voisitko auttaa minua priorisoimaan projektiluetteloni? Toivottavasti se ei ole liian suuri ongelma.”
• Seuraukset. Osoita tämän tuloksen myönteinen vaikutus pomollesi tai kollegallesi.
  • Esimerkki: ”Tämä auttaa minua keskittymään ensin arvokkaisiin tehtäviin ja siirtymään sitten muihin tehtäviin.”

Sosiaali- ja mielenterveyden hallinta

Mielenterveytesi suojaaminen voi olla haastavaa, varsinkin kun sinulta vaaditaan paljon. Mutta sen ei tarvitse olla tappiollinen taistelu, vaikka siltä joskus näyttäisikin.

Tämän päivän itsehoidon tarpeet voivat olla erilaisia ​​kuin eilisen. Pidä tämä mielessä, kun testaat itseäsi.

— Headspace (@Headspace) 26.9.2022

Kun tiedät sosiaalisessa mediassa kohtaamasi riskit, tunnistat niitä riskejä pahentavat tekijät ja kun sinulla on takataskussasi kätevä luettelo rauhoittumisesta, olet valmis kohtaamaan kaikki sosiaaliset haasteet.