Socialiniai privalumai – patarimai, kaip apsaugoti savo psichinę sveikatą (iš neurologo)

Ne paslaptis, kad per daug socialinių tinklų sukelia didžiulę psichologinę žalą. O socialinių tinklų profesionalams, kurie jose dirba praktiškai 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę, šie nuostoliai tampa eksponentiškai dideli. Štai kodėl taip svarbu rūpintis savo psichine sveikata.

Šiame tinklaraštyje kalbėsime apie tai, kaip per didelis darbas ir socialinė žiniasklaida gali paveikti jūsų smegenis. Taip pat apžvelgsime veiksmus, kurių galite imtis norėdami apsaugoti savo psichinę sveikatą, nepaisant daugybės stresinių veiksnių, kuriuos gali sukelti jūsų vaidmuo.

Šiek tiek daugiau apie mane

Aš esu Nawal Mustafa, pažinimo neurologas ir psichinės sveikatos pedagogas. Mano akademinis pagrindas yra elgesys, pažinimas ir neuromokslai. Šiuo metu esu Vindzoro universiteto Kanadoje klinikinės neuropsichologijos daktaro laipsnis. Neuropsichologija yra tyrimas, kaip žmogaus elgesys, emocijos ir pažinimas veikia smegenų bei nervų sistemos funkcijas ir atvirkščiai.

Dalinuosi savo žiniomis ir patirtimi smegenų sveikatos ir psichologijos srityse per @TheBrainCoach Instagram tinkle. Nuo paleidimo 2019 m. rugpjūčio mėn. paskyra turi daugiau nei 1 milijoną aktyvių sekėjų ir yra viena didžiausių socialinės žiniasklaidos psichikos sveikatos platformų.

Tai taip pat suteikė man tiesioginės patirties įvairiapusiame socialinės žiniasklaidos vadybininko ir skaitmeninio turinio kūrėjo vaidmenyje, todėl aš asmeniškai investuoju į optimalios psichinės sveikatos palaikymą, atlikdamas sudėtingą socialinės žiniasklaidos vadybininko vaidmenį ir turiu ypatingą aistrą. apie pagalbą kitiems toje pačioje situacijoje.

Mūsų smegenys socialinėje erdvėje

Kaip ir viskas, su kuo mes bendraujame, mūsų smegenys chemiškai reaguoja į socialinę žiniasklaidą. Bet kaip tai atrodo iš tikrųjų?

gerai

Socialinės žiniasklaidos platformos sukurtos taip, kad sukeltų priklausomybę ir padidintų mūsų biologinį poreikį bendrauti su kitais ir jaustis priimtiems. Šį ryšį optimizuoja socialinė žiniasklaida ir suaktyvina smegenų atlygio sistemą, išskirdamas dopaminą – „geros savijautos“ neuromediatorių, susijusį su malonumu ir motyvacija.

Tai gali būti gerai – tam tikru mastu. Yra išankstinių duomenų apie teigiamą socialinės žiniasklaidos poveikį psichinei sveikatai, remiantis Harvardo mokslininkų tyrimu . Nustatyta, kad žmonės, kurie naudojosi socialine žiniasklaida kaip savo kasdienio gyvenimo dalimi ir bendravo su turiniu, kuriuo dalijasi kiti, pastebėjo teigiamą koreliaciją su socialine gerove, teigiama psichine sveikata ir savo pačių sveikata.

Tai reiškia, kad sąmoningas socialinių tinklų naudojimas kasdieniame gyvenime gali prisidėti prie tam tikros naudos sveikatai.

Blogai

Kai žmonės jautėsi emociškai susiję su socialine žiniasklaida, pavyzdžiui, jautėsi atsijungę arba per daug tikrino savo kanalus dėl FOMO, su sveikata susiję rezultatai buvo neigiamai koreliuojami.

Taigi, nors protingas socialinės žiniasklaidos naudojimas gali būti naudingas, daugeliui sunku sąmoningai naudotis socialine žiniasklaida. Ir ši kova greičiausiai paaštrės socialinės žiniasklaidos vadovams.

Daugybė tyrimų nurodo įvairias psichinės sveikatos ir pažinimo problemas dėl per didelio socialinių tinklų poveikio. Yra didesnis psichologinio streso lygis ir depresijos simptomai , susiję su stresinėmis naujienomis, tokiomis kaip COVID-19. Neigiamų naujienų antplūdis taip pat gali sukelti užuojautos nuovargį ir antrinį trauminį stresą.

Per didelis buvimas socialinėje žiniasklaidoje taip pat blogina miego kokybę . Tačiau geras nakties miegas yra labai svarbus smegenų sveikatai. Tai yra tada, kai smegenys sujungia informaciją į atmintį ir pašalina kenksmingus toksinus, pagamintus per dieną. Tai taip pat suteikia jūsų simpatinei nervų sistemai (kuri kontroliuoja jūsų kovos ar bėgimo reakciją) galimybę atsipalaiduoti, todėl jaučiatės labiau pailsėję ir energingesni.

Taigi įsivaizduokite, kas atsitiks, kai jūsų smegenys neturės galimybės atlikti savo reikalo. Prasta miego kokybė padidina stresą ir nuovargį, sutrikdo nuotaikos reguliavimą ir sumažina gebėjimą susikaupti.

„O oi”

Daugiau valgyk. Kiti tyrimai rodo, kad norint jaustis laimingam, socialinė žiniasklaida yra priklausoma, nes ji suaktyvina smegenų atlygio sistemą. Tai laikoma priklausomybės forma – žmonės ieško grįžtamojo ryšio socialinėje žiniasklaidoje, net jei tai sukelia save sabotuojantį elgesį, pavyzdžiui, miego ar kasdienių prioritetų nepaisymą.

Kadangi socialinės žiniasklaidos vadybininkai kuria turinį siekdami daugiau įsitraukti ir gauti teigiamų atsiliepimų, ši problema gali būti dar labiau paplitusi pramonėje.

Supratimas apie galimą psichologinį socialinių tinklų poveikį mūsų sveikatai ir gerovei vis dar yra nauja tyrimų sritis, ypač tai, kaip ši informacija taikoma socialinių tinklų vadybininkų, kurie platformose dirba daug ilgiau nei paprastas žmogus, darbui. Šio vaidmens reikalavimai yra daug labiau niuansuoti nei bet kada anksčiau, todėl svarbu žinoti apie žalingą pernelyg didelio eksponavimo socialiniuose tinkluose poveikį ir kaip tai veikia kasdienį darbą.

Raudonos perdegimo vėliavos

Visada yra ankstyvų problemų požymių. Atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus, kad nenukryptumėte tuo keliu.

9 perdegimo požymiai

Vienas iš geriausių būdų pasakyti, ar laikas iš naujo įvertinti savo laiką socialinėje žiniasklaidoje, yra atpažinti įspėjamuosius perdegimo požymius, ūminį fizinį ar psichinį išsekimą, apimantį sumažėjusių pasiekimų ir asmeninės tapatybės praradimo jausmą.

Perdegimą dažniausiai sukelia problemos darbe, tačiau jis gali pasireikšti ir kitose gyvenimo srityse, pavyzdžiui, romantiškuose santykiuose, vaikų auklėjime ar jų derinyje.

Devyni pagrindiniai įspėjamieji perdegimo ženklai yra šie:

1. Nuovargis ir sunku susikaupti bei atlikti užduotis
2. Jūsų darbas nebeįdomus ar neteikia pasitenkinimo
3. Neadekvatumo jausmas, kai kalbama apie jūsų gebėjimą atlikti savo darbą
4. Sunku patikėti, kad keičiate savo darbą.
5. Toks jausmas, kad prisiimate daugiau, nei iš tikrųjų galite
6. Cinizmas ir kova su emocijų valdymu
7. Pasitraukite nuo žmonių arba atstumkite juos
8. Dažnas savo poreikių nepaisymas ir mažai laiko sau
9. Savigarbos praradimas ir dažna savikritika

3 perdegimo tipai

Perdegimo ir išsekimo priežastys yra įvairios. Naudingas būdas nustatyti pagrindinę jūsų perdegimo priežastį yra suprasti, kodėl jaučiatės taip, kaip jaučiatės.

Mokslininkai žmonių reakcijas į lėtinį su darbu susijusį stresą suskirstė į tris pagrindinius tipus: pasiutęs, nusivylęs ir pavargęs.

1. Įniršęs perdegimas atsiranda, kai žmonės įdeda per daug energijos į savo darbą – dažnai dėl nerimo – ir atlygis už vaidmenį pradeda jaustis nepakankamas, palyginti su jų pastangomis. Šie žmonės nepaiso darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyros, į savo vaidmenį investuoja maksimalią energiją ir dirba iki išsekimo.
2. Perdegimo trūkumas atsiranda tada, kai žmogus jaučiasi įstrigęs monotoniškoje ir nestimuliuojančioje darbo aplinkoje, prisiima vaidmenį, kuris neteikia pasitenkinimo darbu. Tai prisideda prie bendro nuotaikos ir pasitenkinimo pablogėjimo.
3. Sekinantis perdegimas atsiranda tada, kai žmonės jaučiasi nusivylę ir atgrasūs darbe dėl nesveikos darbo aplinkos, kuri nuolat kelia didelį stresą ar mažai atlygio.

Dėkojame visiems socialinės žiniasklaidos valdytojams, kurie savaitgalį skelbia turinį arba tikrina savo kanalus https://t.co/cDbIS3uH80

— „Hootsuite“ ? (@hootsuite) 2022 m. rugsėjo 25 d

Nedegink – nusiramink

Tačiau yra ir gerų naujienų. Yra daug būdų, kaip išvengti perdegimo ir su juo kovoti.

5 būdai įveikti perdegimą

Jei jaučiate perdegimo ar nuolatinio nuovargio požymius, svarbu atsitraukti ir pasikrauti. Šių jausmų toleravimas ir įveikimas yra neproduktyvus ir gali sukelti rimtų psichinių ir fizinių ligų.

Štai penki būdai, kaip pasikrauti, kai jaučiatės išsekę arba išsekę:

1. Suplanuokite dažnas pertraukas savo kalendoriuje darbo valandomis. Pavyzdžiui, kas 50 minučių sutelkto darbo padarykite 10 minučių pertrauką. Atlikite tempimą ar meditaciją su instruktoriumi. Smegenys turi ribotą gebėjimą išlaikyti dėmesį, todėl peržengus jų ribas greičiausiai bus sunku susikaupti ir išlikti efektyviems.
2. Sutvarkykite savo darbo grafiką. Tai gali būti taip paprasta, kaip pasirinkti naują maršrutą į darbą arba vykti į naują vietą pietauti. Jis išjungia jūsų smegenis nuo automatinio pilotavimo, atnaujina jas ir suteikia džiaugsmo jūsų dienai.
3. Laikykite pergalių žurnalą savo telefone ar žurnale. Jūsų pergalių sąrašas gali priminti, kiek toli nuėjote ir ką sugebate, ypač kai sunkiai pripažįstate savo pasiekimus arba ugdote dėkingumo jausmą. Tai padeda išvengti cinizmo ir didelės savikritikos, kurios dažnai yra perdegimo pasekmė.
4. Sutelkite dėmesį į gilius ryšius. Bendravimas su žmonėmis, kurie pakelia nuotaiką ir suteikia energijos, gali būti labai naudingas jūsų psichinei sveikatai. Tai taip pat būdas atsipalaiduoti ir atsitraukti nuo su darbu susijusių įsipareigojimų. Tačiau atminkite, su kuo bendraujate, todėl pasakykite „ne“ socialiniams pokalbiams, kurie eikvoja jūsų energiją.
5. Atsijungti. Baigę pabandykite sąmoningai praleisti laiką atokiau nuo tinklo. Išjunkite pranešimus, nuplėškite nešiojamąjį kompiuterį ir atsispirkite norui atsakyti į el. laiškus. Stenkitės visiškai išsiblaškyti ir skirkite laiko sutelkti dėmesį į save ir tuos dalykus, kurie jus džiugina.

Valdykite prioritetus, kad pasiektumėte pusiausvyrą

Tvarkyti socialinę žiniasklaidą, ypač jei taip pat esate savarankiškai dirbantis asmuo, nešiojantis daug kepurių, yra sunkus darbas. Dėl to dažnai sunku nustatyti užduočių prioritetus ir rasti darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą.

Kad iš anksto pasirūpintumėte savo psichine sveikata, socialinių tinklų vadybininkus skatinu kiekvieną rytą skirti 30 minučių užduočių peržiūrai ir prioritetų nustatymui toms, kurios turi didžiausią įtaką jūsų verslui.

Kita rekomendacija – vengti kelių užduočių. Tai greičiausias būdas perkrauti save ir padidinti streso lygį. Tai taip pat sumažina našumą ir padidina klaidų riziką. Vienas tyrimas netgi parodė, kad bandymas atlikti dvi užduotis tuo pačiu metu sumažino produktyvumą 20 % . Atlikus penkias užduotis, šis skaičius padidėja iki 80 %. Negerai.

Norėdami išvengti kelių užduočių, sudarykite kontrolinį sąrašą. Kontroliniai sąrašai yra būdas suteikti aiškumo būsimoms užduotims ir leisti smegenims sutelkti dėmesį į vieną užduotį vienu metu prieš pereinant prie kitos.

Svarbiausia, kad socialinių tinklų vadovai išmoktų nustatyti darbo laiko limitus. Ribos yra meilės sau forma, leidžianti apsaugoti savo psichinę sveikatą, gerbti savo poreikius ir nustatyti realius lūkesčius. Kai laikote save paskutinis ir nenustatote ribų, jums kyla didžiausia perdegimo rizika.

Klausykite savo kūno. Atkreipkite dėmesį į savo poreikius. Jei jau turite pakankamai darbų, atmeskite užklausas, kurios nėra skubios. Jei jaučiatės nuolat priblokšti, apribokite laiką, kurį kasdien praleidžiate socialiniuose tinkluose. Pavyzdžiui, nustatykite žadintuvą 17:30 val., kad atsijungtumėte nuo darbo ir išjungtumėte visus el. pašto ir socialinės žiniasklaidos pranešimus.

„Hootsuite“ patarimas: nerimaujate, kad trūksta svarbių pranešimų? Nustatykite OOO pranešimą „Slack“, automatinį atsakymą el. paštu, o tikriems socialiniams kanalams – paprastą pokalbių robotą, kad žmonės žinotų, kada esate prisijungę ir kada jie turėtų tikėtis atsakymo.

Paprašykite pagalbos, kai jums jos reikia

Kalbėtis su vadovais apie darbo lūkesčius gali gąsdinti, tačiau verta pradėti, jei jaučiatės priblokšti. Šie sunkūs pokalbiai ne tik padeda įveikti dabartinį darbo krūvį, bet ir padidina jūsų komandos draugų supratimą apie su darbu susijusius lūkesčius.

Norėdami pradėti sunkų pokalbį, išbandykite Sharon ir Gordon Bauer DESC Confident Communication Model, pritaikytą iš jų knygos Asserting Yourself .

• Apibūdinkite situaciją. Būkite konkretus apie situaciją, kuri kelia jums nerimą.
  • Pavyzdys: „Gavau jūsų laišką apie projektą, kurį norėtumėte, kad užbaigčiau šią popietę“.
• Išreikškite savo jausmus ar mintis. Paaiškinkite, kaip jaučiatės ši situacija. Naudokite „aš“ teiginius ir prisiimkite atsakomybę už savo jausmus.
  • Pavyzdys: „Jaučiuosi šiek tiek priblokštas, nes manau, kad man gali būti sunku atlikti visas užduotis, kurių šiandien iš manęs reikia“.
• Nurodykite, ko norite. Aiškiai aprašykite savo pasiūlymą ar sprendimą
  • Pavyzdys: „Aš galvoju, ar galėtumėte man padėti nustatyti mano projektų sąrašo prioritetus? Tikiuosi, kad tai nėra per didelė problema“.
• Pasekmės. Nurodykite teigiamą šio rezultato poveikį savo viršininkui ar kolegai.
  • Pavyzdys: „Tai padės man pirmiausia sutelkti dėmesį į didelės vertės užduotis, o tada pereiti prie kitų užduočių“.

Socialinės ir psichikos sveikatos valdymas

Apsaugoti savo psichinę sveikatą gali būti sudėtinga, ypač kai iš jūsų reikalaujama daug. Tačiau tai nebūtinai turi būti pralaimėta kova, net jei kartais taip atrodo.

Šiandieniniai savęs priežiūros poreikiai gali skirtis nuo vakarykščių. Turėkite tai omenyje, kai išbandote save.

— Headspace (@Headspace) 2022 m. rugsėjo 26 d

Žinodami riziką, su kuria susiduriate socialinėje žiniasklaidoje, nustatydami veiksnius, didinančius šią riziką, ir turėdami mūsų patogų „nusiraminimo“ metodų sąrašą savo užpakalinėje kišenėje, esate pasiruošę spręsti bet kokius socialinius iššūkius.