Sociālie plusi — padomi garīgās veselības aizsardzībai (no neirozinātnieka)

Nav noslēpums, ka pārāk daudz sociālo mediju rada milzīgu psiholoģisku kaitējumu. Un sociālo mediju profesionāļiem, kas tajos strādā praktiski 24 stundas diennaktī, 7 dienas nedēļā, šie zaudējumi kļūst eksponenciāli. Tāpēc ir tik svarīgi rūpēties par savu garīgo veselību.

Šajā emuārā mēs runāsim par to, kā pārmērīga slodze un pārmērīga sociālo mediju ekspozīcija var ietekmēt jūsu smadzenes. Mēs arī apskatīsim pasākumus, ko varat veikt, lai aizsargātu savu garīgo veselību, neskatoties uz daudzajiem stresa faktoriem, ko var radīt jūsu loma.

Nedaudz vairāk par mani

Es esmu Navals Mustafa, kognitīvais neirozinātnieks un garīgās veselības pedagogs. Mana akadēmiskā pieredze koncentrējas uz uzvedību, izziņu un neirozinātnēm. Šobrīd esmu Vindzoras Universitātes Kanādas doktora grāds klīniskajā neiropsiholoģijā. Neiropsiholoģija ir pētījums par to, kā cilvēka uzvedība, emocijas un izziņa ietekmē smadzeņu un nervu sistēmas funkcijas un otrādi.

Es dalos ar savām zināšanām un pieredzi smadzeņu veselības un psiholoģijas jomā, izmantojot @TheBrainCoach vietnē Instagram. Kopš darbības uzsākšanas 2019. gada augustā kontam ir vairāk nekā 1 miljons aktīvo sekotāju, un tas ir viena no lielākajām sociālo mediju garīgās veselības platformām.

Tas man arī sniedza tiešu pieredzi par sociālo mediju pārvaldnieka un digitālā satura veidotāja daudzpusīgo lomu, tāpēc es personīgi ieguldu optimālas garīgās veselības uzturēšanā izaicinošajā sociālo mediju menedžera lomā, un man ir īpaša aizraušanās. par palīdzību citiem tādā pašā situācijā.

Mūsu smadzenes sociālajā jomā

Tāpat kā viss, ar ko mēs mijiedarbojamies, mūsu smadzenes ķīmiski reaģē uz sociālajiem medijiem. Bet kā tas īsti izskatās?

Labi

Sociālo mediju platformas ir veidotas tā, lai radītu atkarību un veicinātu mūsu bioloģisko vajadzību sazināties ar citiem un justies pieņemtiem. Šo savienojumu optimizē sociālie mediji, un tas aktivizē smadzeņu atalgojuma sistēmu, atbrīvojot dopamīnu, “labas pašsajūtas” neirotransmiteri, kas saistīts ar baudu un motivāciju.

Tas var būt labi – zināmā mērā. Ir provizoriski dati par sociālo mediju pozitīvo ietekmi uz garīgo veselību, pamatojoties uz Hārvardas zinātnieku pētījumu . Tika konstatēts, ka cilvēki, kuri izmantoja sociālos medijus kā daļu no savas ikdienas dzīves un mijiedarbojās ar citu kopīgo saturu, redzēja pozitīvu korelāciju ar sociālo labklājību, pozitīvu garīgo veselību un pašnovērtēto veselību.

Tas nozīmē, ka apzināta sociālo mediju izmantošana mūsu ikdienas dzīvē var veicināt noteiktus ieguvumus veselībai.

Slikti

Kad cilvēki jutās emocionāli saistīti ar sociālajiem medijiem, piemēram, jutās atvienoti vai pārlieku pārbauda savas plūsmas FOMO dēļ, ar veselību saistītie rezultāti bija negatīvi korelēti.

Tātad, lai gan saprātīga sociālo mediju izmantošana var būt izdevīga, daudziem ir grūti apzināti izmantot sociālos medijus. Un šī cīņa, visticamāk, saasināsies sociālo mediju vadītājiem.

Daudzi pētījumi norāda uz dažādām garīgās veselības un kognitīvām problēmām pārmērīgas sociālo mediju iedarbības dēļ. Ir augstāks psiholoģiskā stresa līmenis un depresijas simptomi, kas saistīti ar tādām saspringtām ziņām kā COVID-19. Negatīvu ziņu pieplūdums var izraisīt arī līdzjūtības nogurumu un sekundāru traumatisku stresu.

Pārmērīga saskarsme ar sociālajiem medijiem arī izraisa sliktu miega kvalitāti . Tomēr labs miegs ir ļoti svarīgs smadzeņu veselībai. Tas ir tad, kad smadzenes apkopo informāciju atmiņā un iztīra kaitīgos toksīnus, kas rodas dienas laikā. Tas arī sniedz jūsu simpātiskajai nervu sistēmai (kas kontrolē jūsu cīņas vai lidojuma reakciju) iespēju atpūsties, liekot jums justies atpūtīgākam un enerģiskākam.

Tāpēc iedomājieties, kas notiek, kad jūsu smadzenes nesaņem iespēju darīt savu lietu. Slikta miega kvalitāte izraisa paaugstinātu stresu un nogurumu, garastāvokļa traucējumus un koncentrēšanās spēju samazināšanos.

“Ak ak”

Ēd vairāk. Citi pētījumi norāda uz atkarību no sociālajiem medijiem, lai justos laimīgi, jo tie aktivizē smadzeņu atalgojuma sistēmu. To uzskata par atkarības veidu — cilvēki meklē atgriezenisko saiti sociālajos medijos, pat ja tas izraisa sevi sabotējošu uzvedību, piemēram, miega vai ikdienas prioritāšu neievērošanu.

Tā kā sociālo mediju vadītāji veido saturu ar mērķi iegūt lielāku iesaistīšanos un pozitīvas atsauksmes, šī problēma nozarē var būt vēl izplatītāka.

Izpratne par sociālo mediju iespējamo psiholoģisko ietekmi uz mūsu veselību un labklājību joprojām ir jauna pētījumu joma, īpaši tas, kā šī informācija attiecas uz sociālo mediju vadītāju darbu, kuri platformās ir bijuši daudz ilgāk nekā vidusmēra cilvēks. Šīs lomas prasības ir daudz niansētākas nekā jebkad agrāk, tāpēc ir svarīgi apzināties sociālo mediju pārmērīgas ekspozīcijas kaitīgo ietekmi un to, kā tas ietekmē ikdienas darbu.

Sarkanie izdegšanas karogi

Vienmēr ir agrīnas nepatikšanas pazīmes. Pievērsiet uzmanību šīm lietām, lai jūs neietu pa šo ceļu.

9 izdegšanas pazīmes

Viens no labākajiem veidiem, kā noteikt, vai ir pienācis laiks pārvērtēt savu laiku sociālajos medijos, ir atpazīt brīdinājuma pazīmes, kas liecina par izdegšanu, akūtu fiziska vai garīga izsīkuma stāvokli, kas ietver sasniegumu samazināšanos un personīgās identitātes zaudēšanu.

Visbiežāk izdegšanu izraisa problēmas darbā, taču tā var izpausties arī citās dzīves jomās, piemēram, romantiskās attiecībās, vecāku audzināšanā vai abu apvienojumā.

Deviņas galvenās izdegšanas brīdinājuma pazīmes ir:

1. Nogurums un grūtības koncentrēties un izpildīt uzdevumus
2. Jūsu darbs vairs nešķiet interesants vai apmierinošs
3. Nepietiekamības sajūta, kad runa ir par jūsu spējām veikt savu darbu
4. Ir grūti noticēt, ka jūs maināt savu darbu.
5. Sajūta, ka uzņemies vairāk, nekā reāli spēj
6. Cinisms un cīņa ar emociju savaldīšanu
7. Ejiet prom no cilvēkiem vai atgrūdiet tos
8. Bieža nevērība pret savām vajadzībām un maz laika sev
9. Pašcieņas zudums un bieža paškritika

3 izdegšanas veidi

Izdegšanas un izsīkuma iemesli ir dažādi. Noderīgs veids, kā noteikt izdegšanas galveno cēloni, ir saprast, kāpēc jūtaties tā, kā jūtaties.

Pētnieki ir iedalījuši cilvēku reakciju uz hronisku ar darbu saistītu stresu trīs galvenajos veidos: izmisīgi, neapmierināti un noguruši.

1. Negants izdegšana rodas, kad cilvēki savā darbā iegulda pārāk daudz enerģijas — bieži vien raižu dēļ —, ka atlīdzība par lomu sāk justies nepietiekama salīdzinājumā ar viņu pūlēm. Šie cilvēki neievēro darba un privātās dzīves līdzsvaru, iegulda maksimālu enerģiju savā lomā un strādā līdz spēku izsīkumam.
2. Izdegšanas trūkums rodas, kad cilvēks jūtas iesprostots monotonā un nestimulējošā darba vidē, uzņemoties lomu, kas nesniedz gandarījumu par darbu. Tas veicina vispārēju garastāvokļa un apmierinātības samazināšanos.
3. Nogurdinoša izdegšana rodas, ja cilvēki darbā jūtas neapmierināti un atturēti no neveselīgas darba vides, kas pastāvīgi rada lielu stresu vai maz atalgojuma.

Paldies visiem sociālo mediju vadītājiem, kuri nedēļas nogalē publicē saturu vai pārbauda savas plūsmas https://t.co/cDbIS3uH80

— Hootsuite ? (@hootsuite) 2022. gada 25. septembris

Nededzini – nomierinies

Tomēr ir arī labas ziņas. Ir daudzi veidi, kā novērst un novērst izdegšanu.

5 veidi, kā pārvarēt izdegšanu

Ja jūtat izdegšanas vai pastāvīga noguruma pazīmes, ir svarīgi atkāpties un uzlādēties. Šo jūtu paciešana un pārvarēšana ir neproduktīva un var izraisīt nopietnas garīgas un fiziskas slimības.

Šeit ir pieci veidi, kā uzlādēties, kad jūtaties izdedzis vai izsmelts:

1. Ieplānojiet biežus pārtraukumus savā kalendārā darba laikā. Piemēram, paņemiet 10 minūšu pārtraukumu pēc katrām 50 minūtēm koncentrēta darba. Veiciet stiepšanos vai meditāciju kopā ar instruktoru. Smadzenēm ir ierobežota spēja nodrošināt ilgstošu uzmanību, tāpēc, pārkāpjot tās robežas, jums, visticamāk, būs grūti koncentrēties un saglabāt savu efektivitāti.
2. Sakratiet savu darba grafiku. Tas var būt tikpat vienkārši kā izvēlēties jaunu maršrutu uz darbu vai doties uz jaunu vietu pusdienot. Tas izslēdz jūsu smadzenes no automātiskās darbības, atsvaidzina tās un ienes jūsu dienā prieku.
3. Saglabājiet uzvaru žurnālu savā tālrunī vai žurnālā. Jūsu uzvaru saraksts var atgādināt par to, cik tālu esat ticis un uz ko esat spējīgs, it īpaši, ja jums ir grūti atzīt savus sasniegumus vai attīstīt pateicības sajūtu. Tas palīdz novērst cinismu un augstu paškritiku, kas bieži vien ir izdegšanas rezultāts.
4. Koncentrējieties uz dziļiem sakariem. Parunāšanās ar cilvēkiem, kuri paaugstina tavu garastāvokli un dod enerģiju, var būt ļoti labvēlīga tavai garīgajai veselībai. Tas ir arī veids, kā atpūsties un atkāpties no saistībām, kas saistītas ar darbu. Taču atcerieties, ar ko jūs saskaraties, tāpēc sakiet nē sociālajai mijiedarbībai, kas iztukšo jūsu enerģiju.
5. Izlogoties. Kad esat pabeidzis, mēģiniet apzināti pavadīt laiku prom no tīkla. Izslēdziet paziņojumus, izjauciet klēpjdatoru un nevēlaties atbildēt uz e-pastiem. Centieties būt pilnībā apjucis un veltiet laiku, lai koncentrētos uz sevi un lietām, kas jūs dara laimīgus.

Pārvaldiet prioritātes, lai sasniegtu līdzsvaru

Sociālo mediju pārvaldība, it īpaši, ja esat arī pašnodarbināta persona, kas valkā daudz cepuru, ir grūts darbs. Tas bieži vien apgrūtina uzdevumu prioritāšu noteikšanu un darba un privātās dzīves līdzsvaru.

Lai rūpētos par savu garīgo veselību jau iepriekš, es aicinu sociālo mediju vadītājus katru rītu veltīt 30 minūtes, lai pārskatītu uzdevumus un noteiktu prioritāti tiem, kas visvairāk ietekmē jūsu biznesu.

Vēl viens ieteikums ir izvairīties no vairākuzdevumu veikšanas. Tas ir ātrākais veids, kā pārslogot sevi un paaugstināt stresa līmeni. Tas arī samazina veiktspēju un palielina kļūdu iespējamību. Viens pētījums pat atklāja, ka mēģinājums veikt divus uzdevumus vienlaikus samazina produktivitāti par 20% . Ar pieciem uzdevumiem šis skaitlis palielinās līdz 80%. Nav labi.

Lai izvairītos no vairākuzdevumu veikšanas, tā vietā izveidojiet kontrolsarakstu. Kontrolsaraksti ir veids, kā ieviest skaidrību par gaidāmajiem uzdevumiem un ļaut jūsu smadzenēm koncentrēties uz vienu uzdevumu vienlaikus, pirms pāriet pie nākamā.

Vissvarīgākais ir tas, ka sociālo mediju vadītājiem obligāti jāiemācās noteikt darba laika ierobežojumus. Robežas ir sevis mīlestības veids, kas ļauj mums aizsargāt savu garīgo veselību, ievērot mūsu vajadzības un izvirzīt reālas cerības. Kad jūs nostājat sevi pēdējā vietā un nenospraužat robežas, jums ir vislielākais izdegšanas risks.

Klausieties savu ķermeni. Pievērsiet uzmanību savām vajadzībām. Ja jums jau ir pietiekami daudz darāmā, noraidiet pieprasījumus, kas nav steidzami. Ja jūtaties pastāvīgi nomākts, ierobežojiet laiku, ko katru dienu pavadāt sociālajos tīklos. Piemēram, iestatiet modinātāju pulksten 17:30, lai atvienotos no darba un izslēgtu visus e-pasta un sociālo tīklu paziņojumus.

Padoms no Hootsuite: uztraucaties par svarīgu ziņojumu pazušanu? Iestatiet OOO ziņojumu pakalpojumā Slack, automātisku atbildi uz e-pastu un saviem reālajiem sociālajiem kanāliem vienkāršu tērzēšanas robotu, lai cilvēki zinātu, kad esat tiešsaistē un kad viņiem ir jāsagaida atbilde.

Lūdziet palīdzību, kad tā ir nepieciešama

Runāšana ar vadītājiem par darba gaidām var būt biedējoša, taču ir vērts sākt, ja jūtaties satriekts. Šīs grūtās sarunas ne tikai palīdz jums tikt galā ar pašreizējo darba slodzi, bet arī palielina jūsu komandas biedru izpratni par ar darbu saistītām cerībām.

Lai sāktu sarežģītu sarunu, izmēģiniet Šarona un Gordona Bauera DESC Confident Communication Model, kas pielāgots no viņu grāmatas Asserfing Yourself .

• Aprakstiet situāciju. Konkrēti runājiet par situāciju, kas jūs satrauc.
  • Piemērs: “Es saņēmu jūsu vēstuli par projektu, kuru vēlaties, lai es pabeidzu šopēcpusdien.”
• Izsakiet savas jūtas vai domas. Paskaidrojiet, kā šī situācija liek jums justies. Izmantojiet “es” izteikumus un uzņemieties atbildību par savām jūtām.
  • Piemērs: “Es jūtos mazliet satriekts, jo domāju, ka man varētu būt grūti izpildīt visus uzdevumus, kas man šodien tiek prasīti.”
• Norādiet, ko vēlaties. Skaidri aprakstiet savu priekšlikumu vai risinājumu
  • Piemērs: “Es domāju, vai jūs varētu man palīdzēt noteikt manu projektu saraksta prioritāti? Ceru, ka tā nav pārāk liela problēma.»
• Sekas. Norādiet savam priekšniekam vai kolēģim uz šī iznākuma pozitīvo ietekmi.
  • Piemērs: “Tas man palīdzēs vispirms koncentrēties uz vērtīgiem uzdevumiem un pēc tam pāriet uz citiem uzdevumiem.”

Sociālās un garīgās veselības vadība

Garīgās veselības aizsardzība var būt sarežģīta, it īpaši, ja no jums tiek prasīts daudz. Bet tai nav jābūt zaudētai cīņai, pat ja dažreiz tā šķiet.

Šodienas pašaprūpes vajadzības var atšķirties no vakardienas. Paturiet to prātā, pārbaudot sevi.

— Headspace (@Headspace) 2022. gada 26. septembrī

Zinot riskus, ar kuriem saskaraties sociālajos medijos, identificējot faktorus, kas šos riskus saasina, un turot aizmugurējā kabatā mūsu parocīgo “nomierināšanas” paņēmienu sarakstu, jūs esat gatavs risināt jebkuru sociālo izaicinājumu.