Plusy społecznościowe — wskazówki dotyczące ochrony zdrowia psychicznego (od neurologa)

Nie jest tajemnicą, że zbyt wiele mediów społecznościowych powoduje ogromne szkody psychiczne. A dla profesjonalistów mediów społecznościowych, którzy pracują w nich praktycznie 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, straty te stają się wykładnicze. Dlatego tak ważne jest dbanie o swoje zdrowie psychiczne.

Na tym blogu porozmawiamy o tym, jak przepracowanie i nadmierna ekspozycja na media społecznościowe mogą wpływać na twój mózg. Przyjrzymy się również krokom, które możesz podjąć, aby chronić swoje zdrowie psychiczne pomimo wielu stresorów, jakie może nieść ze sobą twoja rola.

Trochę więcej o mnie

Nazywam się Nawal Mustafa, jestem neurobiologiem kognitywnym i edukatorem w zakresie zdrowia psychicznego. Moje wykształcenie akademickie koncentruje się na zachowaniu, poznaniu i neuronauce. Obecnie jestem doktorem neuropsychologii klinicznej na University of Windsor w Kanadzie. Neuropsychologia to nauka o tym, jak ludzkie zachowanie, emocje i funkcje poznawcze wpływają na funkcje mózgu i układu nerwowego i odwrotnie.

Dzielę się swoją wiedzą i doświadczeniem w zakresie zdrowia mózgu i psychologii poprzez @TheBrainCoach na Instagramie. Od uruchomienia w sierpniu 2019 r. konto ma ponad 1 milion aktywnych obserwujących i jest jedną z największych platform zdrowia psychicznego w mediach społecznościowych.

Dało mi to również bezpośrednie doświadczenie wieloaspektowej roli menedżera mediów społecznościowych i twórcy treści cyfrowych, więc osobiście inwestuję w utrzymanie optymalnego zdrowia psychicznego w pełnej wyzwań roli menedżera mediów społecznościowych i mam szczególną pasję. o pomaganiu innym w tej samej sytuacji.

Nasz mózg w społeczności

Jak wszystko, z czym wchodzimy w interakcje, nasz mózg reaguje chemicznie na media społecznościowe. Ale jak to naprawdę wygląda?

Cienki

Platformy mediów społecznościowych zostały zaprojektowane tak, aby uzależniały i wzmacniały naszą biologiczną potrzebę łączenia się z innymi i poczucia akceptacji. To połączenie jest optymalizowane przez media społecznościowe i aktywuje układ nagrody w mózgu poprzez uwalnianie dopaminy, neuroprzekaźnika „dobrego samopoczucia”, kojarzonego z przyjemnością i motywacją.

To może być dobre – do pewnego stopnia. Istnieją wstępne dane na temat pozytywnego wpływu mediów społecznościowych na zdrowie psychiczne, oparte na badaniu naukowców z Harvardu . Stwierdzono, że osoby, które korzystały z mediów społecznościowych w ramach swojego codziennego życia i wchodziły w interakcje z treściami udostępnianymi przez innych, dostrzegały pozytywną korelację z dobrostanem społecznym, pozytywnym zdrowiem psychicznym i stanem zdrowia zgłaszanym przez samych siebie.

Oznacza to, że świadome korzystanie z mediów społecznościowych w naszym codziennym życiu może przyczynić się do określonych korzyści zdrowotnych.

Źle

Kiedy ludzie czuli się emocjonalnie związani z mediami społecznościowymi, na przykład czuli się rozłączeni lub nadmiernie sprawdzali swoje kanały z powodu FOMO, wyniki związane ze zdrowiem były ujemnie skorelowane.

Tak więc, chociaż rozsądne korzystanie z mediów społecznościowych może być korzystne, wielu osobom trudno jest świadomie korzystać z mediów społecznościowych. I ta walka prawdopodobnie zaostrzy się dla menedżerów mediów społecznościowych.

Wiele badań wskazuje na różne problemy ze zdrowiem psychicznym i poznawczymi spowodowane nadmierną ekspozycją na media społecznościowe. Ze stresującymi wiadomościami, takimi jak COVID-19, występuje wyższy poziom stresu psychicznego i objawów depresji . Napływ negatywnych wiadomości może również prowadzić do zmęczenia współczuciem i wtórnego stresu traumatycznego.

Nadmierna ekspozycja na media społecznościowe prowadzi również do złej jakości snu . Jednak dobry sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowia mózgu. To wtedy mózg konsoliduje informacje w pamięci i usuwa szkodliwe toksyny wytwarzane w ciągu dnia. Daje również twojemu współczulnemu układowi nerwowemu (który kontroluje twoją reakcję walki lub ucieczki) szansę na relaks, dzięki czemu czujesz się bardziej wypoczęty i pełen energii.

Więc wyobraź sobie, co się dzieje, gdy twój mózg nie ma szansy na zrobienie tego, co do niego należy. Zła jakość snu prowadzi do zwiększonego stresu i zmęczenia, rozregulowania nastroju i zmniejszonej zdolności koncentracji.

„Och, och”

Jedz więcej. Inne badania wskazują na zależność od mediów społecznościowych, aby czuć się szczęśliwym, ze względu na sposób, w jaki aktywują system nagrody w mózgu. Jest to uważane za formę uzależnienia – ludzie szukają informacji zwrotnych w mediach społecznościowych, nawet jeśli prowadzi to do zachowań sabotujących, takich jak zaniedbywanie snu lub codziennych priorytetów.

Ponieważ menedżerowie mediów społecznościowych tworzą treści w celu uzyskania większego zaangażowania i pozytywnych opinii, problem ten może być jeszcze bardziej powszechny w branży.

Zrozumienie potencjalnego psychologicznego wpływu mediów społecznościowych na nasze zdrowie i samopoczucie jest wciąż nowym obszarem badań, zwłaszcza w jaki sposób te informacje mają zastosowanie do pracy menedżerów mediów społecznościowych, którzy przebywają na platformach znacznie dłużej niż przeciętny człowiek. Wymagania na tym stanowisku są znacznie bardziej zróżnicowane niż kiedykolwiek wcześniej, dlatego ważne jest, aby być świadomym szkodliwych skutków nadmiernego narażenia na media społecznościowe i tego, jak wpływa to na codzienną pracę.

Czerwone flagi wypalenia zawodowego

Zawsze są wczesne oznaki kłopotów. Zwróć uwagę na te rzeczy, aby nie zejść z tej ścieżki.

9 oznak wypalenia

Jednym z najlepszych sposobów, aby stwierdzić, czy nadszedł czas, aby ponownie ocenić swój czas w mediach społecznościowych, jest rozpoznanie ostrzegawczych oznak wypalenia, ostrego stanu wyczerpania fizycznego lub psychicznego, który obejmuje poczucie zmniejszonych osiągnięć i utratę tożsamości.

Wypalenie jest najczęściej spowodowane problemami w pracy, ale może też objawiać się w innych obszarach życia, takich jak romantyczne relacje, rodzicielstwo lub kombinacja tych dwóch.

Dziewięć kluczowych sygnałów ostrzegawczych wypalenia to:

1. Zmęczenie i trudności z koncentracją i wykonywaniem zadań
2. Twoja praca nie jest już dla Ciebie interesująca ani satysfakcjonująca
3. Poczucie nieadekwatności, jeśli chodzi o twoją zdolność do wykonywania swojej pracy
4. Trudno uwierzyć, że coś zmieniasz w swojej pracy.
5. Poczucie, że bierzesz na siebie więcej, niż realistycznie możesz udźwignąć
6. Cynizm i walka z panowaniem nad emocjami
7. Odejdź od ludzi lub ich odepchnij
8. Częste zaniedbywanie własnych potrzeb i mało czasu dla siebie
9. Utrata poczucia własnej wartości i częsta samokrytyka

3 rodzaje wypalenia

Przyczyny wypalenia i wyczerpania mogą być różne. Pomocnym sposobem ustalenia pierwotnej przyczyny wypalenia jest zrozumienie, dlaczego czujesz się tak, jak się czujesz.

Naukowcy podzielili reakcje ludzi na przewlekły stres związany z pracą na trzy główne typy: gorączkowe, sfrustrowane i przemęczone.

1. Wściekłe wypalenie pojawia się, gdy ludzie wkładają zbyt dużo energii w swoją pracę – często w wyniku zmartwień – że nagrody za rolę zaczynają wydawać się niewystarczające w porównaniu z ich wysiłkiem. Osoby te zaniedbują równowagę między życiem zawodowym a prywatnym, inwestują maksimum energii w swoją rolę i pracują aż do wyczerpania.
2. Brak wypalenia występuje wtedy, gdy człowiek czuje się uwięziony w monotonnym i mało stymulującym środowisku pracy, podejmując się roli, która nie daje satysfakcji z pracy. Przyczynia się to do ogólnego obniżenia nastroju i zadowolenia.
3. Wyniszczające wypalenie ma miejsce, gdy ludzie czują się sfrustrowani i zniechęceni w pracy przez niezdrowe środowisko pracy, które jest stale źródłem dużego stresu lub małej nagrody.

Dziękujemy wszystkim menedżerom mediów społecznościowych, którzy publikują treści lub sprawdzają swoje kanały w weekend https://t.co/cDbIS3uH80

— Hootsuite ? (@hootsuite) 25 września 2022 r

Nie pal – uspokój się

Jednak jest też dobra wiadomość. Istnieje wiele sposobów zapobiegania i przeciwdziałania wypaleniu.

5 sposobów na pokonanie wypalenia

Jeśli doświadczasz oznak wypalenia lub uporczywego zmęczenia, ważne jest, aby cofnąć się i naładować. Tolerowanie i przezwyciężanie tych uczuć przynosi efekt przeciwny do zamierzonego i może prowadzić do poważnych chorób psychicznych i fizycznych.

Oto pięć sposobów na doładowanie, gdy czujesz się wypalony lub wyczerpany:

1. Zaplanuj częste przerwy w swoim kalendarzu w godzinach pracy. Na przykład rób sobie 10-minutową przerwę po każdych 50 minutach skoncentrowanej pracy. Wykonaj rozciąganie lub medytację z instruktorem. Mózg ma ograniczoną zdolność do ciągłej uwagi, więc przekroczenie jego granic prawdopodobnie utrudni ci koncentrację i pozostanie wydajnym.
2. Wstrząśnij swoim harmonogramem pracy. Może to być tak proste, jak wybranie nowej trasy do pracy lub udanie się do nowego miejsca na lunch. Odłącza twój mózg od autopilota, odświeża go i wnosi radość do twojego dnia.
3. Prowadź dziennik zwycięstw w telefonie lub dzienniku. Lista twoich zwycięstw może ci przypomnieć, jak daleko zaszedłeś i do czego jesteś zdolny, zwłaszcza gdy walczysz o uznanie swoich osiągnięć lub rozwinięcie poczucia wdzięczności. Pomaga to zapobiegać cynizmowi i samokrytyce, które często są wynikiem wypalenia zawodowego.
4. Skoncentruj się na głębokich połączeniach. Przebywanie z ludźmi, którzy podnoszą cię na duchu i dodają energii, może być bardzo korzystne dla twojego zdrowia psychicznego. To także sposób na relaks i oderwanie się od zobowiązań związanych z pracą. Ale pamiętaj, z kim się zadajesz, więc powiedz „nie” interakcjom społecznym, które wysysają Twoją energię.
5. Wyloguj. Kiedy skończysz, spróbuj świadomie spędzić czas z dala od sieci. Wyłącz powiadomienia, oderwij laptopa i oprzyj się pokusie odpowiadania na e-maile. Staraj się być całkowicie rozproszony i poświęć czas na skupienie się na sobie i rzeczach, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy.

Zarządzaj priorytetami, aby osiągnąć równowagę

Zarządzanie mediami społecznościowymi, zwłaszcza jeśli jesteś również osobą samozatrudnioną, która nosi wiele kapeluszy, to ciężka praca. To często utrudnia ustalenie priorytetów zadań i znalezienie równowagi między życiem zawodowym a prywatnym.

Aby zawczasu zadbać o Twoje zdrowie psychiczne, zachęcam menedżerów mediów społecznościowych do spędzania każdego ranka 30 minut na przeglądaniu zadań i ustalaniu priorytetów dla tych, które mają największy wpływ na Twój biznes.

Innym zaleceniem jest unikanie wielozadaniowości. To najszybszy sposób na przeciążenie i zwiększenie poziomu stresu. Zmniejsza to również wydajność i zwiększa podatność na błędy. Jedno z badań wykazało nawet, że wykonywanie dwóch zadań jednocześnie zmniejsza produktywność o 20% . Liczba ta wzrasta do 80% przy pięciu zadaniach. Niedobrze.

Aby uniknąć wielozadaniowości, zamiast tego sporządź listę kontrolną. Listy kontrolne to sposób na przejrzystość nadchodzących zadań i pozwalają mózgowi skupić się na jednym zadaniu na raz, zanim przejdzie do następnego.

Co najważniejsze, konieczne jest, aby menedżerowie mediów społecznościowych nauczyli się ustalać limity czasu pracy. Granice są formą miłości własnej, która pozwala nam chronić nasze zdrowie psychiczne, szanować nasze potrzeby i ustalać realistyczne oczekiwania. Kiedy stawiasz siebie na ostatnim miejscu i nie wyznaczasz granic, jesteś najbardziej narażony na wypalenie.

Słuchaj swojego ciała. Zwróć uwagę na swoje potrzeby. Jeśli masz już wystarczająco dużo do zrobienia, odrzuć prośby, które nie są pilne. Jeśli czujesz się ciągle przytłoczony, ustal limit czasu spędzanego każdego dnia w mediach społecznościowych. Na przykład ustaw alarm na 17:30, aby odłączyć się od pracy i wyłączyć wszystkie powiadomienia e-mail i media społecznościowe.

Wskazówka od Hootsuite: Martwisz się, że przegapisz ważne wiadomości? Skonfiguruj wiadomość OOO w Slack, automatyczną odpowiedź e-mail, a dla Twoich prawdziwych kanałów społecznościowych prostego chatbota, aby informować ludzi, kiedy jesteś online i kiedy powinni spodziewać się odpowiedzi.

Proś o pomoc, kiedy jej potrzebujesz

Rozmowa z menedżerami na temat oczekiwań związanych z pracą może być onieśmielająca, ale warto zacząć, jeśli czujesz się przytłoczony. Te trudne rozmowy nie tylko pomogą ci uporać się z obecnym obciążeniem pracą, ale także zwiększą świadomość twoich kolegów z zespołu w zakresie oczekiwań związanych z pracą.

Aby rozpocząć trudną rozmowę, wypróbuj model pewnej komunikacji Sharon i Gordona Bauerów DESC, zaadaptowany z ich książki Aserting Yourself .

• Opisz sytuację. Określ konkretnie sytuację, która Cię niepokoi.
  • Przykład: „Otrzymałem Twój list w sprawie projektu, który chciałbyś, abym wykonał dzisiejszego popołudnia”.
• Wyraź swoje uczucia lub myśli. Wyjaśnij, jak się czujesz w tej sytuacji. Używaj komunikatów „ja” i bierz odpowiedzialność za swoje uczucia.
  • Przykład: „Czuję się trochę przytłoczony, ponieważ wydaje mi się, że wykonanie wszystkich zadań, które są dziś ode mnie wymagane, może być dla mnie trudne”.
• Określ, czego chcesz. Jasno opisz swoją propozycję lub rozwiązanie
  • Przykład: „Zastanawiam się, czy mógłbyś mi pomóc ustalić priorytety na liście projektów? Mam nadzieję, że to nie jest zbyt duży problem”.
• Konsekwencje. Wskaż pozytywny wpływ tego wyniku swojemu szefowi lub współpracownikowi.
  • Przykład: „Pomoże mi to najpierw skupić się na zadaniach o dużej wartości, a następnie przejść do innych zadań”.

Zarządzanie zdrowiem społecznym i psychicznym

Ochrona zdrowia psychicznego może być wyzwaniem, zwłaszcza gdy wiele się od ciebie wymaga. Ale to nie musi być przegrana bitwa, nawet jeśli czasami tak się wydaje.

Dzisiejsze potrzeby w zakresie samoopieki mogą być inne niż wczoraj. Pamiętaj o tym, gdy będziesz testować siebie.

— Headspace (@Headspace) 26 września 2022 r

Znając zagrożenia, na jakie narażasz się w mediach społecznościowych, identyfikując czynniki, które je potęgują, i mając w kieszeni naszą poręczną listę technik „uspokojenia”, jesteś gotowy stawić czoła każdemu społecznemu wyzwaniu.