Sociala proffs – Tips för att skydda din mentala hälsa (från en neuroforskare)

Det är ingen hemlighet att för mycket sociala medier orsakar enorma psykiska skador. Och för proffs på sociala medier som arbetar i dem praktiskt taget 24 timmar om dygnet, 7 dagar i veckan, blir dessa förluster exponentiella. Det är därför det är så viktigt att ta hand om sin psykiska hälsa.

I den här bloggen kommer vi att prata om hur överansträngning och överexponering i sociala medier kan påverka din hjärna. Vi kommer också att titta på steg du kan vidta för att skydda din mentala hälsa trots de många stressfaktorer din roll kan medföra.

Lite mer om mig

Jag är Nawal Mustafa, en kognitiv neuroforskare och utbildare för mental hälsa. Min akademiska bakgrund fokuserar på beteende, kognition och neurovetenskap. Jag är för närvarande doktorand i klinisk neuropsykologi vid University of Windsor i Kanada. Neuropsykologi är studiet av hur mänskligt beteende, känslor och kognition påverkar hjärnans och nervsystemets funktioner och vice versa.

Jag delar med mig av min kunskap och erfarenhet inom hjärnhälsa och psykologi genom @TheBrainCoach på Instagram. Sedan lanseringen i augusti 2019 har kontot över 1 miljon aktiva följare och är en av de största sociala mediernas plattformar för mental hälsa.

Det gav mig också förstahandserfarenhet av den mångfacetterade rollen som chef för sociala medier och skapare av digitalt innehåll, så jag investerar personligen i att upprätthålla optimal mental hälsa i den utmanande rollen som chef för sociala medier och har en speciell passion. om att hjälpa andra i samma situation.

Vår hjärna i det sociala

Liksom allt vi interagerar med, reagerar vår hjärna kemiskt på sociala medier. Men hur ser det ut egentligen?

Bra

Sociala medieplattformar är designade för att vara beroendeframkallande och förstärka vårt biologiska behov av att få kontakt med andra och känna sig accepterade. Denna koppling optimeras av sociala medier och aktiverar hjärnans belöningssystem genom frisättningen av dopamin, den ”må bra”-neurotransmittorn förknippad med njutning och motivation.

Det kan vara bra – till viss del. Det finns preliminära data om sociala mediers positiva inverkan på mental hälsa, baserat på en studie av Harvard-forskare . Det visade sig att personer som använde sociala medier som en del av sitt dagliga liv och interagerade med innehåll som delas av andra såg ett positivt samband med socialt välbefinnande, positiv mental hälsa och självrapporterad hälsa.

Det betyder att medveten användning av sociala medier i vårt dagliga liv kan bidra till vissa hälsofördelar.

Dåligt

När människor kände sig känslomässigt kopplade till sociala medier, som att känna sig frånkopplade eller överkontrollera sina flöden på grund av FOMO, var hälsorelaterade utfall negativt korrelerade.

Så även om en klok användning av sociala medier kan vara fördelaktig, har många svårt att använda sociala medier medvetet. Och den kampen kommer sannolikt att eskalera för chefer för sociala medier.

Mycket forskning pekar på olika psykiska och kognitiva problem på grund av överdriven exponering för sociala medier. Det finns högre nivåer av psykologisk stress och symtom på depression i samband med stressande nyheter som COVID-19. En tillströmning av negativa nyheter kan också leda till medkänslaströtthet och sekundär traumatisk stress.

Överdriven exponering för sociala medier leder också till dålig sömnkvalitet . Men en god natts sömn är avgörande för hjärnans hälsa. Det är då hjärnan konsoliderar information till minnet och rensar ut de skadliga gifter som produceras under dagen. Det ger också ditt sympatiska nervsystem (som styr din kamp eller flykt-respons) en chans att slappna av, vilket gör att du känner dig mer utvilad och energisk.

Så tänk vad som händer när din hjärna inte får en chans att göra sitt. Dålig sömnkvalitet leder till ökad stress och trötthet, humörstörningar och nedsatt koncentrationsförmåga.

”Åh åh”

Ät mer. Annan forskning pekar på beroendet av sociala medier för att känna sig lycklig på grund av hur det aktiverar hjärnans belöningssystem. Det anses vara en form av missbruk – människor söker feedback på sociala medier, även om det resulterar i självsaboterande beteende som att försumma sömn eller dagliga prioriteringar.

När chefer för sociala medier skapar innehåll med målet att få mer engagemang och positiv feedback, kan detta problem vara ännu mer utbrett i branschen.

Att förstå de potentiella psykologiska effekterna av sociala medier på vår hälsa och välbefinnande är fortfarande ett nytt forskningsområde, särskilt hur denna information gäller arbetet för sociala medier-chefer som har varit på plattformar mycket längre än genomsnittspersonen. Kraven för denna roll är mycket mer nyanserade än någonsin tidigare, så det är viktigt att vara medveten om de skadliga effekterna av överexponering av sociala medier och hur det påverkar det dagliga arbetet.

Röda flaggor av utbrändhet

Det finns alltid tidiga tecken på problem. Var uppmärksam på dessa saker så att du inte går den vägen.

9 tecken på utbrändhet

Ett av de bästa sätten att säga om det är dags att omvärdera din tid på sociala medier är att känna igen varningstecknen på utbrändhet, ett akut tillstånd av fysisk eller mental utmattning som inkluderar känslor av minskad prestation och förlust av personlig identitet.

Utbrändhet orsakas oftast av problem på jobbet, men den kan också visa sig inom andra områden i livet, såsom romantiska relationer, föräldraskap eller en kombination av de två.

De nio viktiga varningstecken på utbrändhet inkluderar:

1. Trötthet och svårigheter att koncentrera sig och utföra uppgifter
2. Du tycker inte längre att ditt jobb är intressant eller tillfredsställande
3. Känslor av otillräcklighet när det kommer till din förmåga att utföra ditt jobb
4. Det är svårt att tro att du gör skillnad i ditt arbete.
5. Känns som att du tar på dig mer än du realistiskt klarar av
6. Cynism och kamp med att kontrollera dina känslor
7. Gå bort från människor eller tryck bort dem
8. Frekvent försummelse av sina egna behov och lite tid för sig själv
9. Förlust av självkänsla och frekvent självkritik

3 typer av utbrändhet

Det finns olika anledningar till att utbrändhet och utmattning uppstår. Ett användbart sätt att fastställa grundorsaken till din utbrändhet är att förstå varför du känner som du gör.

Forskare har delat in människors reaktioner på kronisk arbetsrelaterad stress i tre huvudtyper: frenetiska, frustrerade och trötta.

1. Rasande utbrändhet uppstår när människor lägger för mycket energi på sitt arbete – ofta som ett resultat av oro – att belöningarna för en roll börjar kännas otillräckliga jämfört med deras ansträngningar. Dessa människor försummar balansen mellan arbete och privatliv, investerar maximal energi i sin roll och arbetar till utmattning.
2. Brist på utbrändhet uppstår när en person känner sig instängd i en monoton och ostimulerande arbetsmiljö och tar på sig en roll som inte ger arbetstillfredsställelse. Detta bidrar till en allmän nedgång i humör och tillfredsställelse.
3. Försvagande utbrändhet uppstår när människor känner sig frustrerade och missmodiga på jobbet av en ohälsosam arbetsmiljö som ständigt är en källa till stor stress eller liten belöning.

Tack till alla sociala medier-ansvariga som lägger upp innehåll eller kollar sina flöden under helgen https://t.co/cDbIS3uH80

— Hootsuite ? (@hootsuite) 25 september 2022

Bränn inte – lugna ner dig

Men det finns också goda nyheter. Det finns många sätt att förebygga och motverka utbrändhet.

5 sätt att besegra utbrändhet

Om du upplever tecken på utbrändhet eller ihållande trötthet är det viktigt att ta ett steg tillbaka och ladda om. Att tolerera och övervinna dessa känslor är kontraproduktivt och kan leda till allvarliga psykiska och fysiska sjukdomar.

Här är fem sätt att ladda om när du känner dig utbränd eller utmattad:

1. Schemalägg ofta pauser i din kalender under arbetstid. Ta till exempel en 10 minuters paus efter var 50:e minut av fokuserat arbete. Gör lite stretching eller meditation med en instruktör. Hjärnan har en begränsad kapacitet för ihållande uppmärksamhet, så att gå över dess gränser kommer sannolikt att göra det svårt för dig att fokusera och förbli effektiv.
2. Skaka om ditt arbetsschema. Det kan vara så enkelt som att ta en ny väg till jobbet eller gå till en ny plats för lunch. Det tar bort din hjärna från autopiloten, uppdaterar den och ger glädje till din dag.
3. Håll en logg över segrar i din telefon eller dagbok. En lista över dina segrar kan påminna dig om hur långt du har kommit och vad du är kapabel till, särskilt när du kämpar för att erkänna dina prestationer eller utveckla en känsla av tacksamhet. Detta hjälper till att förebygga cynism och hög självkritik, som ofta är resultatet av utbrändhet.
4. Fokusera på djupa kopplingar. Att umgås med människor som lyfter ditt humör och ger dig energi kan vara mycket fördelaktigt för din mentala hälsa. Det är också ett sätt att koppla av och ta ett steg tillbaka från arbetsrelaterade åtaganden. Men kom ihåg, vem du umgås med spelar roll, så säg nej till sociala interaktioner som dränerar din energi.
5. Logga ut. När du är klar, försök att medvetet spendera tid borta från nätverket. Stäng av aviseringar, slit av din bärbara dator och motstå lusten att svara på e-postmeddelanden. Försök att vara helt distraherad och ta dig tid att fokusera på dig själv och de saker som gör dig lycklig.

Hantera prioriteringar för att uppnå balans

Att hantera sociala medier, särskilt om du också är en egen företagare som bär mycket hattar, är ett tufft jobb. Detta gör det ofta svårt att prioritera uppgifter och hitta balansen mellan arbete och privatliv.

För att ta hand om din mentala hälsa i förväg uppmuntrar jag chefer för sociala medier att lägga 30 minuter varje morgon på att granska uppgifter och prioritera de som har störst inverkan på ditt företag.

En annan rekommendation är att undvika multitasking. Detta är det snabbaste sättet att överbelasta dig själv och öka dina stressnivåer. Det minskar också prestandan och gör dig mer felbenägen. En studie fann till och med att försök att utföra två uppgifter samtidigt minskade produktiviteten med 20 % . Detta antal ökar till 80 % med fem uppgifter. Inte bra.

För att undvika multitasking, gör en checklista istället. Checklistor är ett sätt att skapa klarhet i kommande uppgifter och låta din hjärna fokusera på en uppgift i taget innan du går vidare till nästa.

Viktigast av allt är det absolut nödvändigt att chefer för sociala medier lär sig att sätta arbetstidsgränser. Gränser är en form av självkärlek som gör att vi kan skydda vår mentala hälsa, respektera våra behov och ställa realistiska förväntningar. När du sätter dig själv sist och inte sätter gränser, löper du störst risk att bli utbränd.

Lyssna på din kropp. Var uppmärksam på dina behov. Om du redan har tillräckligt att göra, tacka nej till förfrågningar som inte är brådskande. Om du känner dig ständigt överväldigad, sätt en gräns för den tid du spenderar på sociala medier varje dag. Ställ till exempel in ett alarm på 17:30 för att koppla från jobbet och stänga av alla meddelanden via e-post och sociala medier.

Tips från Hootsuite: Orolig för att missa viktiga meddelanden? Skapa ett OOO-meddelande i Slack, ett automatiskt e-postsvar och, för dina riktiga sociala kanaler, en enkel chatbot för att låta folk veta när du är online och när de bör förvänta sig ett svar.

Be om hjälp när du behöver det

Att prata med chefer om arbetsförväntningar kan vara skrämmande, men det är värt att komma igång om du känner dig överväldigad. Dessa tuffa samtal hjälper dig inte bara att ta dig igenom din nuvarande arbetsbörda, utan ökar också dina lagkamraters medvetenhet om arbetsrelaterade förväntningar.

För att starta en svår konversation, prova Sharon och Gordon Bauers DESC Confident Communication Model, anpassad från deras bok Asserting Yourself .

• Beskriv situationen. Var specifik om situationen som orsakar dig oro.
  • Exempel: ”Jag fick ditt brev om ett projekt som du vill att jag ska slutföra i eftermiddag.”
• Uttryck dina känslor eller tankar. Förklara hur denna situation får dig att känna. Använd ”jag”-påståenden och ta ansvar för dina känslor.
  • Exempel: ”Jag känner mig lite överväldigad eftersom jag tror att det kan vara svårt för mig att slutföra alla uppgifter som krävs av mig idag.”
• Specificera vad du vill. Beskriv ditt förslag eller din lösning tydligt
  • Exempel: ”Jag undrar om du kan hjälpa mig att prioritera min projektlista? Jag hoppas att det inte är ett alltför stort problem.”
• Konsekvenser. Påpeka den positiva effekten av detta resultat för din chef eller kollega.
  • Exempel: ”Det här hjälper mig att fokusera på värdefulla uppgifter först och sedan gå vidare till andra uppgifter.”

Social och mental hälsa Management

Att skydda din mentala hälsa kan vara utmanande, särskilt när det krävs mycket av dig. Men det behöver inte vara en förlorad kamp, ​​även om det ibland verkar så.

Dagens egenvårdsbehov kan vara annorlunda än gårdagens. Tänk på detta när du testar dig själv.

— Headspace (@Headspace) 26 september 2022

Genom att känna till riskerna du möter i sociala medier, identifiera faktorerna som förvärrar dessa risker och ha vår praktiska lista med ”lugna ner”-tekniker i bakfickan, är du redo att ta dig an alla sociala utmaningar.