社會專家 – 保護心理健康的技巧（來自神經科學家）
過多的社交媒體會造成巨大的心理傷害，這已不是什麼秘密。對於每週 7 天、每天 24 小時幾乎在其中工作的社交媒體專業人士來說，這些損失呈指數級增長。這就是為什麼照顧你的心理健康如此重要。
在這篇博客中，我們將討論過度勞累和過度接觸社交媒體如何影響您的大腦。我們還將研究您可以採取的措施來保護您的心理健康，儘管您的角色可能帶來許多壓力。
更多關於我的信息
我是納瓦爾·穆斯塔法 (Nawal Mustafa)，一位認知神經科學家和心理健康教育家。我的學術背景集中在行為、認知和神經科學。我目前是加拿大溫莎大學臨床神經心理學博士學位。神經心理學研究人類行為、情緒和認知如何影響大腦和神經系統的功能，反之亦然。
我通過 Instagram 上的@TheBrainCoach分享我在大腦健康和心理學方面的知識和經驗。自 2019 年 8 月推出以來，該賬戶擁有超過 100 萬活躍粉絲，是最大的社交媒體心理健康平台之一。
它還讓我親身體驗了社交媒體經理和數字內容創建者的多方面角色，因此我個人在社交媒體經理這一具有挑戰性的角色中致力於保持最佳的心理健康，並對這一角色抱有特殊的熱情。關於幫助處於相同情況的其他人。
就像我們互動的所有事物一樣，我們的大腦會對社交媒體產生化學反應。但它到底是什麼樣子的呢？
美好的
社交媒體平台旨在讓人上癮，並增強我們與他人聯繫和被接受的生理需求。這種聯繫通過社交媒體得到優化，並通過釋放多巴胺（與快樂和動機相關的“感覺良好”神經遞質）激活大腦的獎勵系統。
從某種程度上來說，這可能是件好事。根據哈佛大學科學家的一項研究，有初步數據表明社交媒體對心理健康有積極影響。研究發現，使用社交媒體作為日常生活一部分並與他人分享的內容互動的人與社會福祉、積極的心理健康和自我報告的健康呈正相關。
這意味著在日常生活中有意識地使用社交媒體可以帶來一定的健康益處。
糟糕
當人們感覺與社交媒體有情感上的聯繫時，例如因“害怕錯過”而感到脫節或過度檢查自己的信息流，與健康相關的結果呈負相關。
因此，雖然明智地使用社交媒體可能是有益的，但許多人發現很難有意識地使用社交媒體。對於社交媒體管理者來說，這場鬥爭可能會升級。
大量研究指出，過度接觸社交媒體會導致各種心理健康和認知問題。與 COVID-19 等壓力性新聞相關的心理壓力和抑鬱症狀會更高。負面新聞的湧入還會導致同情心疲勞和繼發性創傷性壓力。
過度接觸社交媒體也會導致睡眠質量不佳。然而，良好的睡眠對大腦健康至關重要。這是大腦將信息整合到記憶中並清除白天產生的有害毒素的時候。它還可以讓您的交感神經系統（控制您的戰鬥或逃跑反應）有機會放鬆，讓您感覺更加休息和充滿活力。
所以想像一下當你的大腦沒有機會做它的事情時會發生什麼。睡眠質量差會導致壓力和疲勞增加、情緒失調和注意力集中能力下降。
“哦哦”
多吃一點。其他研究指出，依賴社交媒體來感到快樂是因為它激活了大腦的獎勵系統。這被認為是一種成癮形式——人們在社交媒體上尋求反饋，即使這會導致自我破壞行為，例如忽視睡眠或日常優先事項。
由於社交媒體管理者創建內容的目的是獲得更多參與和積極反饋，因此這個問題在行業中可能更加普遍。
了解社交媒體對我們的健康和福祉的潛在心理影響仍然是一個新的研究領域，特別是這些信息如何應用於那些在平台上工作時間比普通人長得多的社交媒體管理者的工作。該職位的要求比以往任何時候都更加細緻，因此了解社交媒體過度曝光的有害影響及其對日常工作的影響非常重要。
職業倦怠的危險信號
總會有麻煩的早期跡象。注意這些事情，這樣你就不會走上這條路。
9個倦怠跡象
判斷是否需要重新評估自己在社交媒體上的時間的最佳方法之一是識別倦怠的警告信號，這是一種身體或精神疲憊的嚴重狀態，包括成就感下降和個人身份喪失的感覺。
倦怠通常是由工作中的問題引起的，但它也可能表現在生活的其他領域，例如戀愛關係、養育子女或兩者兼而有之。
倦怠的九個關鍵警告信號包括：
- 疲勞、難以集中註意力和完成任務
- 你不再覺得你的工作有趣或令人滿意
- 當涉及到你的工作能力時，感到自己能力不足
- 很難相信你正在為你的工作帶來改變。
- 感覺你承擔的事情超出了你的實際承受能力
- 憤世嫉俗並努力控制自己的情緒
- 遠離人們或將他們推開
- 經常忽視自己的需要，很少有屬於自己的時間
- 失去自尊和頻繁的自我批評
3種倦怠類型
造成倦怠和疲憊的原因有多種。確定倦怠根本原因的一個有用方法是了解您為什麼會有這樣的感覺。
研究人員將人們對長期工作壓力的反應分為三種主要類型：瘋狂、沮喪和疲勞。
- 當人們在工作中投入過多精力時（通常是由於擔心），與自己的努力相比，某個角色的回報開始感覺不足，就會發生嚴重的倦怠。這些人忽視了工作與生活的平衡，將最大的精力投入到自己的角色中，工作到精疲力竭的地步。
- 當一個人感覺自己被困在單調、缺乏刺激的工作環境中，承擔的角色不能提供工作滿足感時，就會出現缺乏倦怠的情況。這會導致情緒和滿意度普遍下降。
- 當人們在工作中因不健康的工作環境而感到沮喪和沮喪時，這種環境總是帶來巨大的壓力或很少的回報，就會發生令人衰弱的倦怠。
感謝所有在周末發佈內容或檢查其提要的社交媒體經理https://t.co/cDbIS3uH80
– Hootsuite ? (@hootsuite) 2022 年 9 月 25 日
不要燃燒——冷靜下來
不過，也有好消息。有很多方法可以預防和應對倦怠。
戰勝倦怠的 5 種方法
如果您出現倦怠或持續疲勞的跡象，請務必退後一步並重新充電。容忍和克服這些感受會適得其反，並可能導致嚴重的精神和身體疾病。
當您感到精疲力竭或精疲力盡時，可以通過以下五種方法來補充能量：
- 在工作時間內在日曆中安排頻繁的休息時間。例如，每專注工作 50 分鐘後休息 10 分鐘。和教練一起做一些伸展運動或冥想。大腦持續注意力的能力有限，因此超過其極限可能會讓你難以集中註意力並保持高效。
- 改變你的工作安排。它可以像採取新的上班路線或前往新的地方吃午餐一樣簡單。它可以讓你的大腦擺脫自動駕駛狀態，煥發活力，並為你的一天帶來歡樂。
- 在手機或日記中記錄勝利。你的勝利清單可以提醒你你已經走了多遠以及你有能力做什麼，特別是當你努力承認自己的成就或培養感激之情時。這有助於防止憤世嫉俗和高度自我批評，而這通常是倦怠的結果。
- 專注於深層聯繫。與那些能讓你精神振奮、充滿活力的人一起出去玩，對你的心理健康非常有益。這也是一種放鬆並從與工作相關的承諾中退一步的方式。但請記住，和誰一起出去玩很重要，所以不要拒絕那些會耗盡你精力的社交活動。
- 登出。完成後，嘗試有意識地遠離網絡。關閉通知，撕掉你的筆記本電腦，並克制住回復電子郵件的衝動。嘗試完全分散注意力，花時間專注於自己和讓你快樂的事情。
管理優先事項以實現平衡
管理社交媒體是一項艱鉅的工作，特別是如果您也是身兼數職的個體經營者。這通常使得很難確定任務的優先順序並找到工作與生活的平衡。
為了提前照顧好您的心理健康，我鼓勵社交媒體經理每天早上花 30 分鐘審查任務，並優先考慮對您的業務影響最大的任務。
另一個建議是避免同時處理多項任務。這是讓自己超負荷並增加壓力水平的最快方法。它還會降低性能並使您更容易出錯。一項研究甚至發現，嘗試同時執行兩項任務會使工作效率降低 20%。如果有 5 項任務，這個數字會增加到 80%。不好。
為了避免同時處理多項任務，請制定一份清單。檢查表是一種讓即將到來的任務變得清晰的方法，讓你的大腦一次專注於一項任務，然後再繼續下一項任務。
最重要的是，社交媒體管理者必須學會設定工作時間限制。界限是自愛的一種形式，它使我們能夠保護自己的心理健康、尊重自己的需求並設定切合實際的期望。當你把自己放在最後並且不設定界限時，你就會面臨最高的倦怠風險。
聽聽你的身體。關注您的需求。如果您已經有足夠多的事情要做，請拒絕不緊急的請求。如果您經常感到不知所措，請限制每天花在社交媒體上的時間。例如，設置下午 5:30 的鬧鐘以斷開工作並關閉所有電子郵件和社交媒體通知。
Hootsuite 提示：擔心錯過重要消息？在 Slack 中設置 OOO 消息、自動電子郵件回复，以及針對您真正的社交渠道的簡單聊天機器人，讓人們知道您何時在線以及他們何時應該期待回复。
當你需要的時候尋求幫助
與經理談論工作期望可能會令人生畏，但如果您感到不知所措，那麼值得開始。這些艱難的對話不僅可以幫助您度過當前的工作量，還可以提高隊友對工作相關期望的認識。
要開始一場困難的對話，請嘗試 Sharon 和 Gordon Bauer 的 DESC 自信溝通模型，該模型改編自他們的書 Asserting Yourself。
- 描述一下情況。具體說明引起您擔憂的情況。
- 例如：“我收到了您關於您希望我今天下午完成的項目的信函。”
- 表達您的感受或想法。解釋這種情況讓你有何感受。使用“我”的陳述並對自己的感受負責。
- 例如：“我感到有點不知所措，因為我認為我可能很難完成今天要求我完成的所有任務。”
- 指定您想要什麼。清楚地描述您的建議或解決方案
- 示例：“我想知道您是否可以幫助我確定項目列表的優先順序？我希望這不是太大的問題。”
- 結果。指出這一結果對你的老闆或同事的積極影響。
- 例如：“這將幫助我首先專注於高價值的任務，然後再轉向其他任務。”
保護您的心理健康可能具有挑戰性，尤其是當您需要做很多事情時。但這不一定是一場失敗的戰鬥，即使有時看起來是這樣。
今天的自我護理需求可能與昨天不同。當你測試自己時請記住這一點。
— 頂空 (@Headspace) 2022 年 9 月 26 日
了解您在社交媒體中面臨的風險，確定加劇這些風險的因素，並將我們方便的“冷靜下來”技巧清單放在您的口袋裡，您就可以應對任何社交挑戰。
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