Соціальні плюси – поради щодо захисту вашого психічного здоров’я (від нейробіолога)

Ні для кого не секрет, що надмірна кількість соціальних мереж завдає величезної психологічної шкоди. А для фахівців із соціальних мереж, які працюють у них практично 24 години на добу, 7 днів на тиждень, ці втрати стають експоненціальними. Тому так важливо дбати про своє психічне здоров’я.

У цьому блозі ми поговоримо про те, як перевтома та надмірне перебування в соціальних мережах можуть вплинути на ваш мозок. Ми також розглянемо кроки, які ви можете зробити, щоб захистити своє психічне здоров’я, незважаючи на численні стреси, які може спричинити ваша роль.

Ще трохи про мене

Я Наваль Мустафа, когнітивний нейробіолог і викладач психічного здоров’я. Моя освіта зосереджена на поведінці, пізнанні та нейронауці. Зараз я доктор філософії з клінічної нейропсихології в Університеті Віндзора в Канаді. Нейропсихологія — це дослідження того, як людська поведінка, емоції та пізнання впливають на функції мозку та нервової системи, і навпаки.

Я ділюся своїми знаннями та досвідом у галузі здоров’я мозку та психології через @TheBrainCoach в Instagram. З моменту запуску в серпні 2019 року обліковий запис має понад 1 мільйон активних підписників і є однією з найбільших платформ психічного здоров’я в соціальних мережах.

Це також дало мені власний досвід багатогранної ролі менеджера соціальних медіа та творця цифрового контенту, тому я особисто вкладаю кошти в підтримку оптимального психічного здоров’я в складній ролі менеджера соціальних мереж і маю особливу пристрасть. про допомогу іншим у такій же ситуації.

Наш мозок у соц

Як і все, з чим ми взаємодіємо, наш мозок хімічно реагує на соціальні мережі. Але як це виглядає насправді?

добре

Платформи соціальних медіа створені так, щоб викликати звикання та посилювати нашу біологічну потребу спілкуватися з іншими та відчувати себе прийнятними. Цей зв’язок оптимізований соціальними мережами та активує систему винагороди мозку через вивільнення дофаміну, нейромедіатора «почуття хорошого», пов’язаного із задоволенням і мотивацією.

Це може бути добре – певною мірою. Є попередні дані про позитивний вплив соціальних медіа на психічне здоров’я, засновані на дослідженні вчених Гарварду . Було виявлено, що люди, які використовували соціальні медіа як частину свого повсякденного життя та взаємодіяли з контентом, яким поділилися інші, бачили позитивний зв’язок із соціальним благополуччям, позитивним психічним здоров’ям і самооцінкою здоров’я.

Це означає, що свідоме використання соціальних мереж у нашому повсякденному житті може сприяти певній користі для здоров’я.

Погано

Коли люди відчували емоційний зв’язок із соціальними мережами, наприклад, відчували себе відключеними або надмірно перевіряли свої канали через FOMO, результати, пов’язані зі здоров’ям, негативно корелювали.

Отже, хоча розумне використання соціальних мереж може бути корисним, багатьом важко використовувати соціальні мережі свідомо. І ця боротьба, ймовірно, загостриться для менеджерів соціальних мереж.

Численні дослідження вказують на різноманітні психічні та когнітивні проблеми через надмірне перебування в соціальних мережах. Існує вищий рівень психологічного стресу та симптомів депресії, пов’язаних зі стресовими новинами, такими як COVID-19. Приплив негативних новин також може призвести до втоми від співчуття та вторинного травматичного стресу.

Надмірне перебування в соціальних мережах також призводить до погіршення якості сну . Однак хороший нічний сон має вирішальне значення для здоров’я мозку. Це коли мозок консолідує інформацію в пам’яті та очищає шкідливі токсини, які утворилися протягом дня. Це також дає вашій симпатичній нервовій системі (яка контролює вашу реакцію на боротьбу чи втечу) можливість розслабитися, завдяки чому ви відчуваєте себе більш відпочилим і бадьорим.

Тож уявіть, що відбувається, коли ваш мозок не отримує можливості виконувати свою роботу. Погана якість сну призводить до підвищеного стресу та втоми, порушення регуляції настрою та зниження здатності до концентрації.

“Ой ой”

Їжте більше. Інші дослідження вказують на залежність від соціальних мереж для відчуття щастя через те, як вони активують систему винагород мозку. Це вважається формою залежності – люди шукають відгуків у соціальних мережах, навіть якщо це призводить до самосаботажної поведінки, як-от нехтування сном або щоденними пріоритетами.

Оскільки менеджери соціальних медіа створюють контент з метою отримання більшого залучення та позитивних відгуків, ця проблема може бути ще більш поширеною в галузі.

Розуміння потенційного психологічного впливу соціальних медіа на наше здоров’я та благополуччя все ще є новою областю досліджень, особливо того, як ця інформація стосується роботи менеджерів соціальних мереж, які працюють на платформах набагато довше, ніж звичайна людина. Вимоги цієї посади набагато складніші, ніж будь-коли раніше, тому важливо знати про згубні наслідки надмірного впливу соціальних мереж і про те, як це впливає на повсякденну роботу.

Червоні прапори вигорання

Завжди є перші ознаки проблеми. Зверніть увагу на ці речі, щоб не піти цим шляхом.

9 ознак вигорання

Один із найкращих способів визначити, чи настав час переоцінити свій час у соціальних мережах, — розпізнати попереджувальні ознаки вигорання, гострого стану фізичного чи розумового виснаження, що включає відчуття зниження досягнень і втрати особистої ідентичності.

Вигорання найчастіше спричинене проблемами на роботі, але воно також може проявлятися в інших сферах життя, таких як романтичні стосунки, виховання дітей або поєднання того й іншого.

Дев’ять ключових ознак вигорання включають:

1. Втома та труднощі з концентрацією та виконанням завдань
2. Ви більше не вважаєте свою роботу цікавою чи задоволеною
3. Почуття неадекватності, коли справа стосується вашої здатності виконувати свою роботу
4. Важко повірити, що ви змінюєте свою роботу.
5. Відчуття, що ви берете на себе більше, ніж реально можете впоратися
6. Цинізм і боротьба з контролем своїх емоцій
7. Відійдіть від людей або відштовхніть їх
8. Часте нехтування власними потребами і мало часу на себе
9. Втрата самооцінки і часта самокритика

3 типи вигорання

Існують різні причини, чому виникають вигорання та виснаження. Корисний спосіб визначити першопричину вашого вигорання – це зрозуміти, чому ви відчуваєте те, що відчуваєте.

Дослідники розділили реакцію людей на хронічний стрес, пов’язаний з роботою, на три основні типи: шаленство, розчарування та втома.

1. Сильне вигорання виникає, коли люди вкладають занадто багато енергії у свою роботу — часто через хвилювання, — і винагорода за роль починає здаватися неадекватною порівняно з їхніми зусиллями. Ці люди нехтують балансом між роботою та особистим життям, вкладають максимум енергії у свою роль і працюють до виснаження.
2. Відсутність вигорання виникає, коли людина відчуває себе в пастці монотонного та нестимулюючого робочого середовища, беручи на себе роль, яка не приносить задоволення від роботи. Це сприяє загальному зниженню настрою і задоволеності.
3. Виснажливе вигорання виникає, коли люди відчувають розчарування та знеохочення на роботі через нездорове робоче середовище, яке постійно є джерелом великого стресу або малої винагороди.

Дякуємо всім менеджерам соціальних мереж, які публікують вміст або перевіряють свої канали у вихідні https://t.co/cDbIS3uH80

— Hootsuite ? (@hootsuite) 25 вересня 2022 р

Не горіть – заспокойтеся

Проте є й хороші новини. Існує багато способів запобігти вигоранню та боротися з ним.

5 способів подолати виснаження

Якщо ви відчуваєте ознаки виснаження або постійну втому, важливо відступити та зарядитися. Терпіння та подолання цих почуттів є контрпродуктивним і може призвести до серйозних психічних і фізичних захворювань.

Ось п’ять способів відновити сили, коли ви згоріли або виснажені:

1. Заплануйте часті перерви в своєму календарі протягом робочого часу. Наприклад, робіть 10-хвилинну перерву після кожні 50 хвилин зосередженої роботи. Зробіть розтяжку або медитацію з інструктором. Мозок має обмежену здатність до постійної уваги, тому перевищення його меж, ймовірно, ускладнить вам зосередитися та залишатися ефективним.
2. Змініть свій робочий графік. Це може бути так само просто, як вибрати новий маршрут на роботу або поїхати в нове місце на обід. Це відключає ваш мозок від автопілота, освіжає його та приносить радість у ваш день.
3. Ведіть журнал перемог у своєму телефоні або щоденнику. Список ваших перемог може нагадати вам про те, як далеко ви зайшли і на що ви здатні, особливо коли вам важко визнати свої досягнення або розвинути почуття вдячності. Це допомагає запобігти цинізму та підвищеній самокритичності, які часто є наслідком професійного вигорання.
4. Зосередьтеся на глибоких зв’язках. Спілкування з людьми, які піднімають вам настрій і заряджають енергією, може бути дуже корисним для вашого психічного здоров’я. Це також спосіб розслабитися та відволіктися від робочих зобов’язань. Але пам’ятайте, що має значення те, з ким ви спілкуєтеся, тому скажіть «ні» соціальній взаємодії, яка виснажує вашу енергію.
5. Вийти. Коли ви закінчите, спробуйте свідомо провести час поза мережею. Вимкніть сповіщення, відірвіть свій ноутбук і втримайтеся від бажання відповідати на електронні листи. Спробуйте повністю відволіктися і знайдіть час, щоб зосередитися на собі та речах, які роблять вас щасливими.

Керуйте пріоритетами, щоб досягти балансу

Керувати соціальними медіа, особливо якщо ви також самозайнята особа і носите багато капелюхів, важка робота. Це часто ускладнює визначення пріоритетів завдань і знаходження балансу між роботою та особистим життям.

Щоб заздалегідь подбати про своє психічне здоров’я, я закликаю менеджерів соціальних медіа щоранку приділяти 30 хвилин перегляду завдань і визначати пріоритети тих, які мають найбільший вплив на ваш бізнес.

Ще одна рекомендація — уникати багатозадачності. Це найшвидший спосіб перевантажити себе та підвищити рівень стресу. Це також знижує продуктивність і робить вас більш схильним до помилок. Одне дослідження навіть виявило, що спроба виконувати два завдання одночасно знижує продуктивність на 20% . Це число збільшується до 80% з п’ятьма завданнями. Не добре.

Щоб уникнути багатозадачності, замість цього складіть контрольний список. Контрольні списки — це спосіб внести ясність у майбутні завдання та дозволити вашому мозку зосередитися на одному завданні за раз, перш ніж переходити до наступного.

Найважливіше те, що менеджери соціальних мереж повинні навчитися встановлювати ліміти робочого часу. Межі — це форма любові до себе, яка дозволяє нам захищати своє психічне здоров’я, поважати свої потреби та встановлювати реалістичні очікування. Коли ви ставите себе на останнє місце і не встановлюєте меж, ви піддаєтеся найбільшому ризику вигорання.

Слухайте своє тіло. Зверніть увагу на свої потреби. Якщо у вас уже є багато справ, відхиляйте запити, які не є терміновими. Якщо ви постійно відчуваєте себе перевантаженими, встановіть обмеження на час, який ви витрачаєте щодня на соціальні мережі. Наприклад, поставте будильник на 17:30, щоб відключитися від роботи та вимкнути всі сповіщення електронною поштою та соціальними мережами.

Порада від Hootsuite: хвилюєтесь пропустити важливі повідомлення? Налаштуйте повідомлення OOO у Slack, автоматичну відповідь електронною поштою, а для ваших справжніх соціальних каналів – простий чат-бот, щоб повідомляти людям, коли ви онлайн і коли їм слід очікувати відповіді.

Зверніться по допомогу, коли вона вам потрібна

Розмова з менеджерами про робочі очікування може лякати, але варто почати, якщо ви відчуваєте себе приголомшеними. Ці важкі розмови не тільки допоможуть вам впоратися з вашим поточним робочим навантаженням, але й підвищать обізнаність ваших товаришів по команді про очікування, пов’язані з роботою.

Щоб розпочати важку розмову, спробуйте модель впевненого спілкування Шерон і Гордона Бауерів DESC, адаптовану з їхньої книги Asserting Yourself .

• Опишіть ситуацію. Будьте конкретні щодо ситуації, яка викликає у вас занепокоєння.
  • Приклад: «Я отримав ваш лист про проект, який ви хотіли б завершити сьогодні вдень».
• Висловіть свої почуття чи думки. Поясніть, що у вас викликає ця ситуація. Використовуйте твердження «Я» та візьміть відповідальність за свої почуття.
  • Приклад: «Я відчуваю себе трохи перевантаженим, тому що думаю, що мені може бути важко виконати всі завдання, які від мене сьогодні вимагаються».
• Вкажіть, що ви хочете. Чітко опишіть свою пропозицію чи рішення
  • Приклад: «Мені цікаво, чи можете ви допомогти мені визначити пріоритетність мого списку проектів? Сподіваюся, це не надто велика проблема».
• Наслідки. Зверніть увагу на позитивний вплив такого результату своєму начальнику або колезі.
  • Приклад: «Це допоможе мені спочатку зосередитися на важливих завданнях, а потім переходити до інших».

Управління соціальним та психічним здоров’ям

Захист свого психічного здоров’я може бути складним завданням, особливо коли від вас вимагається багато. Але це не обов’язково програна битва, навіть якщо іноді так здається.

Сьогоднішні потреби в самообслуговуванні можуть відрізнятися від вчорашніх. Майте це на увазі, коли будете тестувати себе.

— Headspace (@Headspace) 26 вересня 2022 р

Знаючи ризики, з якими ви стикаєтеся в соціальних мережах, визначаючи фактори, що посилюють ці ризики, і маючи наш зручний список методів «заспокоєння» у своїй задній кишені, ви готові впоратися з будь-яким соціальним викликом.